الوتيرة
فهم مناطق وتيرتك
تعرّف على الغرض من كل منطقة وتيرة وفق VDOT، وكيف تقرأ أهدافك، وكيف تُعاد معايرة المناطق مع تحسّنك.
مناطق التدريب الخمس
يحدد Runapt لكل تمرين نطاق وتيرة مستهدفًا من إحدى المناطق الخمس. ومعرفة غرض كل منطقة تساعدك على تنفيذها بالجهد الصحيح.
- سهل: تطوير هوائي واستشفاء؛ بإيقاع يسمح بالحديث، ومريح.
- ماراثون: تحمّل ثابت يدرّب الجسم على استخدام الوقود بكفاءة.
- وتيرة (Tempo) / العتبة: «صعب بشكل مريح»، تمامًا عند عتبة اللاكتات لديك.
- فترات: عمل على VO₂max بجهود قصيرة ومتكررة وشديدة.
- تكرارات: تكرارات سريعة وحادة لتطوير السرعة واقتصاد الجري.
كيف تقرأ أهدافك
- كل جرية مخططة تعرض منطقتها ونطاق وتيرتها، لا رقمًا واحدًا: الهدف أن تبقى داخل النطاق.
- أثناء الجري، يبيّن مؤشر نطاق الوتيرة ما إذا كنت أسرع أو أبطأ من اللازم أو على الهدف.
- استخدم الطرف السهل من النطاق في الأيام المرهقة، والطرف الأسرع عندما تشعر بالنشاط.
نصيحة · يجب أن يبدو السهل سهلًا
يجري معظم العدائين أيامهم السهلة بسرعة أكبر من اللازم. ثق بالنطاق: الجري بهدوء هو ما يجعل أيامك الشاقة شاقة حقًا.
كيف تُعاد معايرة المناطق وتُخصَّص
وتيرتك تتغير مع لياقتك
عندما تسجّل جهودًا أسرع أو نتيجة سباق جديدة، تُحدَّث درجة VDOT وتتغير كل المناطق معها، فتبقى أهدافك صعبة دون أن تعيد إدخال أي شيء. ويشرح المدرب الذكي في ملاحظات ما بعد كل جرية متى ولماذا تغيّرت منطقة ما.
نصيحة · المعايرة الشخصية لـ VDOT
لكل عداء اقتصاد جري خاص به. يمكنك ضبط إزاحة معايرة VDOT في ملف العداء بحيث تتوافق وتيرة العتبة والفترات المحسوبة مع نتائج اختباراتك الفسيولوجية الفعلية أو مقاطع سباقاتك.
Frequently asked
- لماذا وتيرتي السهلة بطيئة إلى هذا الحد؟
- مناطق السهل مصممة لتكون مريحة لبناء اللياقة الهوائية والمساعدة على الاستشفاء. أما الجري فيها بقوة أكبر فيحوّل الأيام السهلة إلى كيلومترات بلا فائدة.
- كيف أحدّث وتيرتي؟
- سجّل جرية حديثة أو اختبار زمني سريعًا. يعيد Runapt حساب VDOT ويغيّر كل المناطق تلقائيًا.