الموعد النهائي ليس خطة
اختيار تاريخ سباق لا يخلق الأسابيع اللازمة لبنائه. يجب أن ترتفع الجولة الطويلة بوتيرة يتحملها جسمك، وهذه الوتيرة لا تأبه بما هو مدوّن في التقويم.
فحص مجاني
هل سباق هدفك واقعي؟
السباق، والأسابيع المتاحة لديك، وما تجريه فعلًا. تحصل على نعم أو لا، وما الذي يعترض الطريق — التقويم أو المسافة الأسبوعية أو الجولة الطويلة — وما الذي سيناسبك إن كانت الإجابة لا.
هل هدف سباقك واقعي؟
مجاني · بلا تسجيل
زمن الوصول المرغوب (اختياري)
يحسبه المحرك نفسه الذي يبني خطط Runapt، لذلك لا يمنح الضوء الأخضر أبدًا لسباق كان منشئ الخطط سيمنعه.
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
الأسابيع الإضافية لا تفيد إذا كان الأسبوع هو الحد
إذا كانت المسافة الأسبوعية تحد الجولة الطويلة دون ما يحتاجه السباق، فإن أشهرًا إضافية لا تغيّر شيئًا. يقول الفحص ذلك، ولا يسلّمك ملف PDF أطول.
الرفض أكثر قيمة من الموافقة
اكتشاف أن السباق بعيد المنال في الأسبوع الأول لا يكلفك إلا مهلة الاسترداد. أما اكتشافه في الأسبوع الرابع عشر فيكلفك السباق، وغالبًا إصابة معه.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
حاسبة VDOT
حاسبة VDOT لسرعات التدريب
حاسبة VDOT. أدخل سباقًا حديثًا واحصل على سرعات Jack Daniels للجري الخفيف والماراثون والعتبة والفترات والتكرارات. مجانًا. بالدقائق لكل كم وكل ميل.
افتح الدليلتعديل الماراثون
خطة تدريب الماراثون عند تفويت أسبوع
بعد تفويت أسبوع من تدريب الماراثون: يكون الأسبوع التالي أقصر، ولا تُضاف الجلسات الفائتة إلى يوم الأربعاء.
افتح الدليلنصف الماراثون
خطة تدريب نصف الماراثون بثلاث جولات أسبوعيًا
خطة نموذجية مجانية لنصف الماراثون بثلاث جولات أسبوعيًا، للعدّائين الذين يحتاجون إلى بنية دون حجم أسبوعي مرتفع.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.