نصف الماراثون

خطة تدريب نصف الماراثون بثلاث جولات أسبوعيًا

يمكن أن تنجح ثلاث جولات لنصف الماراثون إذا كان لكل جولة مهمة، وتتقدم الجولة الطويلة بحذر.

خطة نموذجية مجانية

بنية أسبوعية. تُشتق السرعات والأيام بعد ذلك من زمن حديث ومن الأيام التي تستطيع فيها التدريب.

متىالجلسةكيف تنفذها

الأسبوع 1قاعدة هادئةجولات مريحة وانطلاقات قصيرة

الأسبوع 2أضف الجودةجلسة تمبو أو فترات واحدة مضبوطة

الأسبوع 3ابنِ المدةجولة هوائية أطول بحمل يمكن التحكم فيه

الأسبوع 4استشفاء وشحذحجم أقل، مع الحفاظ على الإيقاع

ملاحظات التدريب

تُوزّع الخطة الجيدة الحجم الخفيف والجودة والاستشفاء بحيث يظل الأسبوع قابلًا للتنفيذ.

ارفع المسافة أو الشدة أو التكرار بعناية، بدلًا من تغيير كل شيء في الوقت نفسه.

الأيام الفائتة تتطلب إعادة تخطيط، لا حشر كل الجلسات في الأسبوع نفسه.

نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.

بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.

أدلة ذات صلة

نصف ماراثون

مرحلة لنصف الماراثون بأهداف وتيرة VDOT، وجري طويل لا يزداد إلا إذا كان الأسبوع يتحمله، وإعادة كتابة للخطة إذا فاتك يوم. البداية مجانية.

جدول السرعات

جدول سرعات لنصف الماراثون مع أزمنة الوصول الشائعة. ثم السرعات انطلاقًا من سباق حديث.

نصف ماراثون للمبتدئين

خطة نموذجية لأول نصف ماراثون للعدّائين المبتدئين، مع بنية أسبوعية مجانية ونسخة متكيّفة في Runapt.

خطة متكيفة

ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.

حمّل Runapt وابنِ أول أسبوع تدريب لك. الخطة المجانية بلا حد زمني.