خطة تدريب 5 كم

خطة تدريب 5 كم تتغير بعد كل تمرين.

زمن حديث، والأيام التي يمكنك التدريب فيها، وتاريخ السباق. تحصل على مرحلة لـ 5 كم: جري سهل ووتيرة (Tempo) وعتبة وفترات. الأهداف تأتي من VDOT.

ابدأ التدريب مجانًا اطلع على الأسعار

لا حاجة إلى بطاقة ائتمان · الخطة المجانية متاحة دائمًا

أهداف سرعة للجري السهل والوتيرة والعتبة والفترات، معايَرة بـ VDOT
مراحل لسباق 5 كم من 4 إلى 10 أسابيع، من المبتدئين إلى العدائين المتقدمين
إرشادات المسار والوتيرة جاهزة قبل كل تمرين

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

خطة تدريب 5 كم

خطة تدريب لسباق 5 كم بأهداف سرعة Jack Daniels VDOT، ومسار للجلسة، وإعادة ترتيب الأسبوع إذا فاتك جري. البداية مجانية. دون بطاقة ائتمان.

مبني على سرعتك الحالية

سباق حديث أو اختبار توقيت يعايران الخطة حتى تبدأ التمارين بالشدة الصحيحة.

السباقات القصيرة تحتاج إلى بنية أيضًا

توازن الخطة بين الحجم السهل وجلسات الجودة والاستشفاء، بدلًا من تكديس جريات سريعة عشوائية.

تتكيف عندما تقاطعك الحياة

الجريات الفائتة والجاهزية المنخفضة تعيدان ترتيب الأسبوع دون تحويل الخطة إلى تخمين.

هدف تسعى إليه. وأسبوع يتسع لك.

وتيرات تناسب لياقتك، ومسارات لجلساتك، وخطة تتكيف مع تدريبك.

كم يجب أن تكون مدة خطة تدريب 5 كم؟

يحتاج معظم العدائين ما بين 4 و10 أسابيع للاستعداد لسباق 5 كم، بحسب قاعدتهم الهوائية وخبرتهم الأخيرة في السباقات. ويستفيد من يخوض سباق 5 كم لأول مرة عادةً من الطرف الأعلى لهذا النطاق، لتتاح للحجم السهل فرصة النمو قبل إضافة تمارين العتبة والفترات. أما من أنهى مرحلة حديثة لسباق 10 كم أو نصف ماراثون، فيمكنه غالبًا التحضير لسباق 5 كم خلال 4 إلى 6 أسابيع فقط، لأن المحرك الهوائي موجود أصلًا.

يحدد Runapt طول المرحلة بناءً على لياقتك الحالية وتاريخ السباق المستهدف، بدلًا من عدد ثابت من الأسابيع، فلا تستعجل الخطة المبتدئ ولا تهدر وقت العداء المتمرّن على بناء قاعدة لا يحتاجها.

تدريب 5 كم للمبتدئين مقابل العدائين الأسرع

خطة 5 كم للمبتدئين وخطة لمن يسعى لأقل من 20 دقيقة تشتركان في البنية نفسها: حجم سهل، وجلسة جودة أسبوعية، واستشفاء. لكن الأهداف والتقدم يختلفان تمامًا. تعتمد خطة المبتدئين على التناوب بين الجري والمشي والزيادة التدريجية للمسافة، أما خطة العداء الأسرع فتقضي وقتًا أطول عند العتبة وبوتيرة الفترات المعايَرة بـ VDOT.

بما أن كل منطقة في Runapt تُعايَر من نتيجة حديثة، تصلح البنية نفسها لأول سباق 5 كم ولمن يسعى إلى تحسين 30 ثانية. أما الأهداف فتختلف.

موازنة السرعة والتحمل في مرحلة قصيرة

يتطلب سباق 5 كم وتيرة قوية طوال المسافة. ويتطلب ذلك قاعدة هوائية وسرعة حقيقية. الجري السهل وحده يفقدك القدرة على الانطلاق، والجري السريع وحده يُنهكك في الكيلومتر الأخير.

يرتب Runapt جلسات الوتيرة والعتبة والفترات حول حجمك السهل، فيبني عمل السرعة على قاعدة بدلًا من أن يحل محلها.

ماذا يحدث إذا فاتك جري في منتصف المرحلة

المراحل القصيرة لا تتسامح مع الجلسات الفائتة، لأن الوقت المتاح لتعويض التدريب الضائع قصير. وإضافة التمرين الفائت إلى الجلسة المجدولة التالية غالبًا ما تأتي بنتيجة عكسية، فتتحول جريةٌ واحدة فائتة إلى جلستين ضعيفتين.

يعيد Runapt ترتيب بقية الأسبوع تلقائيًا عندما تُفوَّت جلسة أو تكون جاهزيتك منخفضة، فيبقى البرنامج على المسار دون أن تحتاج إلى إعادة تصميم جدولك بنفسك.

ابدأ مجانًا، وأضف Pro عندما تريد المزيد

يمكنك إنشاء خطة تدريب 5 كم ومتابعتها ضمن الخطة المجانية لـ Runapt، وتشمل أهداف وتيرة مبنية على VDOT ومسارات تلقائية، إضافةً إلى أول تعديلين وقائيين للخطة. يجعل Pro التعديلات غير محدودة، ويضيف توقع السباق، وتحليلًا أعمق بعد الجري، وملاحظات المدرب الذكي لمن يريد معرفة سبب تغيّر الخطة.

تأتي الأهداف من زمن حديث. أما المدة فتأتي من تاريخ السباق والأيام التي يمكنك فيها التدريب.

الأسئلة الشائعة

ما مدة خطة 5 كم؟

يستخدم معظم العدائين ما بين 4 و10 أسابيع، بحسب لياقتهم الحالية وتاريخ السباق.

هل هذه الخطة للمبتدئين فقط؟

لا. يعايِر Runapt أهداف الوتيرة من لياقتك الحالية، لذلك تناسب من يخوض 5 كم لأول مرة ومن يسبق الآخرين.

هل هذا تطبيق للتدريب على سباق 5 كم؟

نعم. Runapt تطبيق تدريب لسباق 5 كم يبني الخطة حول لياقتك الحالية وجدولك، مع أهداف VDOT للوتيرة ومسارات تلقائية وتقييم بعد كل جري.

هل يمكنني اتباع خطة 5 كم إلى جانب سباقات أخرى؟

نعم. يستخدم كثير من العدائين مرحلة قصيرة لـ 5 كم كتحضير بين دورات تدريب أطول. يعدّل Runapt الشدة بحيث لا تُلغي مرحلة صقل 5 كم التقدمَ نحو هدف مسافة أطول.

ما الأهداف التي سأتدرب عليها لسباق 5 كم؟

يحدد Runapt أهداف الجري السهل والوتيرة والعتبة والفترات من VDOT، المحسوب من نتيجة سباق أو اختبار توقيت حديث، فتحمل كل جلسة هدفًا محددًا بدلًا من مستوى جهد غامض.