درجة VDOT
VDOT درجة لياقة من تطوير جاك دانييلز. يحدد سباق حديث أو جري اختبار وتيراتك للجري الخفيف والماراثون والعتبة والفترات والتكرارات. السباق المتحفظ ينتج وتيرات متحفظة.
جاك دانييلز، Daniels' Running Formula. الجدول نفسه لقيم VDOT.
المنهج
كيف تُحسب الوتيرات والحمل
تأتي الوتيرات المستهدفة من سباق حديث، باستخدام VDOT. يُتابَع حمل التدريب بمؤشرات CTL وATL وTSB. تشرح هذه الصفحة كل نموذج ومتى تتغير الخطة.
الفحوصات الخمسة وراء الأسبوع
يحدد VDOT الوتيرات. تبيّن CTL وATL وTSB ما إذا كان الأسبوع ثقيلًا. وقد تقصّر الجاهزية الخميس. ويستطيع فحص الجدوى رفض سباق. ويُعاد بناء الأسبوع السيئ قبل أن تراه.
حمل التدريب (CTL / ATL / TSB)
CTL هو متوسط مرجّح أسيًا لحمل تدريبك اليومي على مدى 42 يومًا: اللياقة طويلة المدى. ATL هو المتوسط نفسه على 7 أيام: الإرهاق الحالي. TSB هو CTL ناقص ATL. القيمة الموجبة تعني الانتعاش، والسالبة تعني أنك تحمل إرهاقًا. يُحتسب كل جري كـ Running-TSS: ساعات × معامل الشدة² × 100، حيث معامل الشدة هو وتيرة العتبة مقسومةً على وتيرتك التي جريتها.
نموذج Banister للدفع والاستجابة (1975). بعد ثلاثاء صعب تتغير الأرقام قبل أن يبدأ الخميس.
درجة الجاهزية
تبدأ الجاهزية من 100. الليلة القصيرة، وتقلب نبض القلب (HRV) الأقل من خط أساسك لآخر 7 أيام، ونبض الراحة الأعلى من خط أساسك، تخصم كل منها نقاطًا من رقم تستطيع رؤيته. إذا انخفض الرقم، يصبح الخميس أقصر أو يُؤجَّل.
ترى كل نقطة خُصمت. لا أحد غيرك يقرر ذلك نيابةً عنك.
فحص الجدوى
قبل بناء الخطة تُحسب ثلاث قيم، ويكون الأكبر هو الحاسم: أقل عدد من الأسابيع تتطلبه المسافة نفسها، والأسابيع اللازمة لبناء مسافتك الأسبوعية بأمان، والأسابيع اللازمة لتجهيز جريك الطويل للسباق. إذا تجاوز مجموعها الوقت المتاح لديك، لا تُبنى الخطة، وتعرف السبب وما الذي سينجح بدلًا منها.
فحص السباق المجاني يُجري هذا الحساب نفسه، لذلك لا يمكن أن يسمح بسباق يرفضه منشئ الخطة.
فحوصات الجودة على الخطة
قبل أن تصلك الخطة المُولَّدة، تُفحص من حيث توزيع المناطق، وتصاعد الحمل الأسبوعي، ومطابقتها لظروفك (أيام التدريب المتاحة، ويوم الجري الطويل)، وشكل التخفيف قبل السباق. الخطة التي لا تجتاز الفحص تُعاد بناؤها ولا تُعرض.
حدود صارمة: لا يتجاوز أي جري منفرد 110% من أطول جري خلال آخر 30 يومًا (115% في أسابيع الذروة والتخفيف)، وتبقى نسبة الحمل الحاد إلى المزمن المتوقعة عند 1.30 أو أقل.
المصادر
ما تقوم عليه النماذج
- Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
- Banister, E. W., Calvert, T. W., Savage, M. V., & Bach, T. (1975). A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7(3), 57–61.
- Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788
- Frandsen, J. S. B., et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine.
آخر تحديث