Método
Los ritmos objetivo salen de una carrera reciente, usando VDOT. La carga de entrenamiento se sigue con CTL, ATL y TSB. Esta página explica cada modelo y cuándo cambia el plan.
VDOT fija los ritmos. CTL, ATL y TSB dicen si la semana está demasiado cargada. La disponibilidad puede recortar el jueves. La comprobación de viabilidad puede rechazar una carrera. Una semana mala se reconstruye antes de que la veas.
VDOT es una puntuación de forma física para correr, de Jack Daniels. Una carrera reciente o una prueba cronometrada fija tus ritmos suave, de maratón, de umbral, de intervalos y de repeticiones. Una carrera a medio gas da ritmos a medio gas.
Jack Daniels, Daniels' Running Formula. La misma tabla VDOT.
CTL es una media ponderada exponencialmente, de 42 días, de tu carga de entrenamiento diaria: la forma física a largo plazo. ATL es lo mismo en 7 días: la fatiga reciente. TSB es CTL menos ATL. Positivo significa fresco; negativo, que arrastras fatiga. Cada carrera cuenta como TSS de running: horas × factor de intensidad² × 100, donde el factor de intensidad es tu ritmo de umbral dividido entre el ritmo que corriste.
Modelo impulso-respuesta de Banister (1975). Tras un martes duro, las cifras ya han cambiado antes de que empiece el jueves.
La disponibilidad empieza en 100. Una noche corta, una VFC por debajo de tu propia base de 7 días y un pulso en reposo por encima de tu base restan puntos de un número que puedes ver. Si el número es bajo, el jueves se recorta o se mueve.
Ves cada punto que se ha restado. Nadie más decide por ti.
Antes de construir un plan se calculan tres valores y gana el mayor: las semanas mínimas que exige la propia distancia, las semanas necesarias para subir tu volumen semanal a un ritmo de crecimiento seguro y las semanas necesarias para llevar tu tirada larga a nivel de carrera. Si el total supera el tiempo que tienes, el plan no se construye: se te explica por qué y qué funcionaría en su lugar.
La comprobación gratuita de carrera ejecuta exactamente este cálculo, así que nunca puede dar por válida una carrera que el constructor de planes bloquearía.
Antes de que el calendario generado llegue a ti, se valida la distribución por zonas, la progresión de carga semanal, el encaje con tus condiciones (días disponibles, día de tirada larga) y la forma del taper. Un plan que no pasa la validación se reconstruye y no se muestra.
Límites estrictos: ninguna carrera individual más larga que el 110 % de tu carrera más larga de los últimos 30 días (115 % en semanas de pico y de taper), y la carga aguda:crónica prevista se mantiene en 1,30 o menos.
Fuentes
Actualizado
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