Methode
Doeltempo’s komen uit een recente wedstrijd, via VDOT. Trainingsbelasting wordt gevolgd met CTL, ATL en TSB. Deze pagina legt elk model uit en wanneer het schema verandert.
VDOT zet de tempo’s. CTL, ATL en TSB zeggen of de week te zwaar is. Readiness kan donderdag inkorten. De haalbaarheidscheck kan de wedstrijd weigeren. Een slechte week wordt herbouwd voordat je hem ziet.
VDOT is een fitheidsscore van Jack Daniels. Eén recente wedstrijd of testloop zet je tempo’s voor rustig, marathon, drempel, interval en herhalingen. Een zachte race geeft zachte tempo’s.
Jack Daniels, Daniels' Running Formula. Dezelfde VDOT-tabel.
CTL is een exponentieel gewogen gemiddelde over 42 dagen van je dagelijkse trainingsbelasting: fitheid op langere termijn. ATL is hetzelfde over 7 dagen: recente vermoeidheid. TSB is CTL min ATL. Positief is fris, negatief is vermoeidheid meedragen. Elke run telt als running TSS: uren × intensiteitsfactor² × 100, waarbij de intensiteitsfactor je drempeltempo gedeeld door je gelopen tempo is.
Banister impulse-responsmodel (1975). Na een zware dinsdag zijn de cijfers al verschoven voordat donderdag begint.
Readiness begint op 100. Korte nacht, HRV onder je eigen 7-daagse basislijn en een rusthartslag boven je basislijn halen elk punten van een getal dat je kunt zien. Laag getal, en donderdag wordt korter of verzet.
Je ziet elk punt dat eraf ging. Niemand anders beslist dat voor je.
Voordat er een schema wordt gebouwd, worden drie termen berekend en wint de grootste: het minimum aantal weken dat de afstand zelf vraagt, de weken die nodig zijn om je weekafstand veilig op te bouwen, en de weken die nodig zijn om je lange duurloop wedstrijdklaar te maken. Overschrijdt dat totaal de tijd die je hebt, dan wordt het schema niet gebouwd — je hoort waarom, en wat wél zou werken.
De gratis wedstrijdcheck draait precies deze berekening, dus die kan nooit een wedstrijd goedkeuren die de schemabouwer zou blokkeren.
Voordat het gegenereerde schema bij je terechtkomt, wordt het gevalideerd op zoneverdeling, wekelijkse opbouw van belasting, passendheid binnen je randvoorwaarden (beschikbare dagen, lange-duurloopdag) en tapervorm. Een schema dat de validatie niet doorstaat, wordt herbouwd en niet getoond.
Harde grenzen: geen enkele run langer dan 110% van je langste run in de afgelopen 30 dagen (115% in piek- en taperweken), en de verwachte acute:chronische belasting blijft op of onder 1,30.
Bronnen
Bijgewerkt
Download Runapt en maak je eerste trainingsweek. Het gratis plan heeft geen tijdslimiet.
Of begin op het web