Methode
Die Zieltempi kommen aus einem aktuellen Wettkampf, per VDOT. Die Trainingsbelastung wird mit CTL, ATL und TSB verfolgt. Diese Seite erklärt jedes Modell und wann sich der Plan ändert.
VDOT legt die Tempos fest. CTL, ATL und TSB zeigen, ob die Woche zu schwer ist. Die Bereitschaft kann den Donnerstag kürzen. Der Machbarkeitscheck kann einen Wettkampf ablehnen. Eine schlechte Woche wird neu gebaut, bevor du sie siehst.
VDOT ist ein Fitness-Score von Jack Daniels. Ein aktueller Wettkampf oder Testlauf legt deine Tempos für locker, Marathon, Schwelle, Intervall und Wiederholungen fest. Ein zurückhaltendes Rennen ergibt zurückhaltende Tempos.
Jack Daniels, Daniels' Running Formula. Dieselbe VDOT-Tabelle.
CTL ist ein exponentiell gewichteter Durchschnitt über 42 Tage deiner täglichen Trainingsbelastung: langfristige Fitness. ATL ist dasselbe über 7 Tage: aktuelle Ermüdung. TSB ist CTL minus ATL. Positiv heißt frisch, negativ heißt, Ermüdung mitzuschleppen. Jeder Lauf zählt als Running-TSS: Stunden × Intensitätsfaktor² × 100, wobei der Intensitätsfaktor dein Schwellentempo geteilt durch dein gelaufenes Tempo ist.
Banister-Impuls-Antwort-Modell (1975). Nach einem harten Dienstag haben sich die Zahlen schon verschoben, bevor der Donnerstag beginnt.
Die Bereitschaft beginnt bei 100. Eine kurze Nacht, eine HRV unter deiner eigenen 7-Tage-Basislinie und ein Ruhepuls über deiner Basislinie ziehen jeweils Punkte von einer Zahl ab, die du sehen kannst. Niedrige Zahl, und der Donnerstag wird kürzer oder verschoben.
Du siehst jeden Punkt, der abgezogen wurde. Niemand sonst entscheidet das für dich.
Bevor ein Plan gebaut wird, werden drei Werte berechnet, und der größte gewinnt: die Mindestanzahl Wochen, die die Distanz selbst verlangt, die Wochen, die nötig sind, um deine Wochendistanz sicher aufzubauen, und die Wochen, die nötig sind, um deinen langen Lauf wettkampfreif zu machen. Überschreitet die Summe die Zeit, die du hast, wird der Plan nicht gebaut — du erfährst, warum, und was stattdessen funktionieren würde.
Der kostenlose Wettkampfcheck führt genau diese Berechnung aus, daher kann er nie einen Wettkampf freigeben, den der Planbauer blockieren würde.
Bevor der generierte Plan bei dir ankommt, wird er auf Zonenverteilung, wöchentlichen Belastungsaufbau, Passung zu deinen Rahmenbedingungen (verfügbare Tage, Tag des langen Laufs) und Tapering-Form geprüft. Ein Plan, der die Prüfung nicht besteht, wird neu gebaut und nicht gezeigt.
Harte Grenzen: kein einzelner Lauf länger als 110 % deines längsten Laufs der letzten 30 Tage (115 % in Spitzen- und Tapering-Wochen), und die erwartete akute:chronische Belastung bleibt bei oder unter 1,30.
Quellen
Aktualisiert
Lade Runapt herunter und bau deine erste Trainingswoche. Der kostenlose Plan hat kein Zeitlimit.
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