Méthode
Les allures cibles viennent d'une course récente, avec VDOT. La charge d'entraînement est suivie avec CTL, ATL et TSB. Cette page explique chaque modèle et quand le plan change.
VDOT règle les allures. CTL, ATL et TSB disent si la semaine est trop lourde. La forme du jour peut raccourcir le jeudi. Le contrôle de faisabilité peut refuser la course. Une mauvaise semaine est reconstruite avant que tu ne la voies.
Le VDOT est un score de forme de Jack Daniels. Une course récente ou un test chronométré fixe tes allures facile, marathon, seuil, fractionné et répétitions. Une course en retrait donne des allures plus lentes.
Jack Daniels, Daniels' Running Formula. Même table VDOT.
CTL est une moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours de ta charge d’entraînement quotidienne : la forme sur le long terme. ATL est la même chose sur 7 jours : la fatigue récente. TSB est CTL moins ATL. Positif, tu es frais ; négatif, tu traînes de la fatigue. Chaque sortie compte comme un running TSS : heures × facteur d’intensité² × 100, où le facteur d’intensité est ton allure seuil divisée par ton allure réelle.
Modèle impulsion-réponse de Banister (1975). Après un mardi difficile, les chiffres ont déjà bougé avant que le jeudi ne commence.
La forme du jour part de 100. Une nuit courte, une VFC (HRV) sous ta base de référence sur 7 jours et une fréquence cardiaque au repos au-dessus de ta base retirent chacun des points, à un chiffre que tu peux voir. Score bas, et le jeudi se raccourcit ou se décale.
Tu vois chaque point perdu. Personne d’autre ne décide à ta place.
Avant de construire un plan, trois valeurs sont calculées et la plus grande l’emporte : le nombre minimum de semaines que la distance exige en soi, les semaines nécessaires pour monter ton volume hebdomadaire en toute sécurité, et les semaines nécessaires pour préparer ta sortie longue à la course. Si ce total dépasse le temps dont tu disposes, le plan n’est pas construit : tu vois pourquoi, et ce qui pourrait marcher.
Le contrôle de course gratuit exécute exactement ce calcul, il ne peut donc jamais valider une course que le constructeur de plan bloquerait.
Avant que le plan généré ne t’arrive, il est validé sur la répartition des zones, la progression hebdomadaire de la charge, la compatibilité avec tes contraintes (jours disponibles, jour de sortie longue) et la forme de l’affûtage. Un plan qui échoue à la validation est reconstruit et non affiché.
Limites strictes : aucune sortie de plus de 110 % de ta sortie la plus longue des 30 derniers jours (115 % pendant les semaines de pic et d’affûtage), et le ratio charge aiguë:chronique prévu reste à 1,30 ou moins.
Sources
Mis à jour
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