Metodo
I ritmi obiettivo derivano da una gara recente, con il VDOT. Il carico di allenamento è monitorato con CTL, ATL e TSB. Questa pagina spiega ciascun modello e quando il piano cambia.
VDOT imposta i ritmi. CTL, ATL e TSB dicono se la settimana è troppo pesante. La prontezza può accorciare giovedì. Il controllo di fattibilità può rifiutare la gara. Una settimana debole viene ricostruita prima che tu la veda.
Il VDOT è un punteggio di forma di Jack Daniels. Una gara o una prova a cronometro recente imposta i tuoi ritmi per lento, maratona, soglia, intervalli e ripetute. Una gara sotto tono dà ritmi più bassi.
Jack Daniels, Daniels’ Running Formula. Stessa tabella VDOT.
CTL è una media ponderata esponenzialmente su 42 giorni del tuo carico di allenamento giornaliero: forma a lungo termine. ATL è lo stesso su 7 giorni: fatica recente. TSB è CTL meno ATL. Positivo significa fresco, negativo significa che porti con te la fatica. Ogni corsa conta come running TSS: ore × fattore di intensità² × 100, dove il fattore di intensità è il tuo ritmo di soglia diviso per il ritmo corso.
Modello impulso-risposta di Banister (1975). Dopo un martedì pesante i numeri sono già cambiati prima che giovedì inizi.
La prontezza parte da 100. Una notte corta, un HRV sotto la tua base dei 7 giorni e una frequenza cardiaca a riposo sopra la tua base tolgono punti a un numero che puoi vedere. Numero basso, e giovedì si accorcia o si sposta.
Vedi ogni punto che è sceso. Nessun altro lo decide per te.
Prima che un piano venga costruito, si calcolano tre termini e vince il più grande: il numero minimo di settimane che la distanza stessa richiede, le settimane necessarie per costruire in sicurezza il chilometraggio settimanale, e le settimane necessarie per preparare il lungo alla gara. Se il totale supera il tempo che hai, il piano non viene costruito — ti viene spiegato perché, e cosa potrebbe funzionare invece.
Il controllo gara gratuito esegue esattamente questo calcolo, quindi non può mai approvare una gara che il costruttore di piani bloccherebbe.
Prima che il piano generato arrivi a te, viene validato per distribuzione delle zone, progressione settimanale del carico, aderenza ai tuoi vincoli (giorni disponibili, giorno del lungo) e forma della fase di scarico. Un piano che non supera la validazione viene ricostruito e non mostrato.
Limiti rigidi: nessuna corsa più lunga del 110% della tua corsa più lunga degli ultimi 30 giorni (115% nelle settimane di picco e di scarico), e il rapporto acuto:cronico atteso resta a 1,30 o meno.
Fonti
Aggiornato
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