VDOT-Score
VDOT, Jack Daniels का एक फ़िटनेस स्कोर है। कोई एक हालिया रेस या टाइम ट्रायल आपके आसान, मैराथन, थ्रेशोल्ड, इंटरवल और रेप पेस तय करता है। ढीली रेस से ढीले पेस मिलते हैं।
Jack Daniels, Daniels' Running Formula। वही VDOT टेबल।
तरीका
पेस और लोड कैसे निकाले जाते हैं
टारगेट पेस हाल की रेस से VDOT के ज़रिए आते हैं। ट्रेनिंग लोड CTL, ATL और TSB से ट्रैक होता है। यह पेज हर मॉडल और प्लान कब बदलता है, यह समझाता है।
इस हफ़्ते के पीछे पाँच जाँचें
VDOT पेस तय करता है। CTL, ATL और TSB बताते हैं कि हफ़्ता ज़रूरत से भारी है या नहीं। रेडीनेस गुरुवार को छोटा कर सकती है। फ़ीज़िबिलिटी जाँच रेस को मना कर सकती है। खराब हफ़्ता आपके देखने से पहले दोबारा बनाया जाता है।
ट्रेनिंग लोड (CTL / ATL / TSB)
CTL, 42 दिनों की रोज़ाना ट्रेनिंग स्ट्रेस का घातांकीय रूप से भारित औसत है: लंबी अवधि की फ़िटनेस। ATL, 7 दिनों का वही औसत है: हाल की थकान। TSB, CTL माइनस ATL है। सकारात्मक मतलब ताज़ा, नकारात्मक मतलब थकान साथ है। हर दौड़ Running TSS के रूप में गिनी जाती है: घंटे × तीव्रता कारक² × 100, जहाँ तीव्रता कारक आपका थ्रेशोल्ड पेस भागे गए पेस से भाग देने पर मिलता है।
Banister impulse-response मॉडल (1975)। एक कठिन मंगलवार के बाद गुरुवार शुरू होने से पहले ही आँकड़े बदल चुके होते हैं।
रेडीनेस स्कोर
रेडीनेस 100 से शुरू होती है। एक छोटी रात, आपकी अपनी 7-दिन की बेसलाइन से कम HRV, और बेसलाइन से ऊपर आराम की हृदय गति, हर एक दिए गए अंक को उस संख्या से घटाते हैं जो आप देख सकते हैं। संख्या कम हो, तो गुरुवार छोटा हो जाता है या खिसक जाता है।
हर घटाया गया अंक आप देखते हैं। यह फ़ैसला आपके लिए कोई और नहीं लेता।
फ़ीज़िबिलिटी जाँच
प्लान बनाने से पहले तीन मान निकाले जाते हैं, और सबसे बड़ा मान जीतता है: दूरी के लिए ज़रूरी न्यूनतम हफ़्ते, आपकी हफ़्ते की दूरी को सुरक्षित रूप से बढ़ाने में लगने वाले हफ़्ते, और आपकी लंबी दौड़ को रेस के लायक बनाने में लगने वाले हफ़्ते। अगर इनका योग आपके पास मौजूद समय से ज़्यादा हो, तो प्लान नहीं बनता। आपको बताया जाता है कि क्यों, और उसकी जगह क्या काम कर सकता है।
मुफ़्त रेस जाँच ठीक यही गणना करती है, इसलिए वह कभी ऐसी रेस को हरी झंडी नहीं दे सकती जिसे प्लान बनाने वाला रोक देता।
प्लान की गुणवत्ता जाँच
बने हुए प्लान के आप तक पहुँचने से पहले उसकी जाँच होती है: ज़ोन का बँटवारा, हफ़्ते-दर-हफ़्ते लोड का बढ़ना, आपकी परिस्थितियों से मेल (उपलब्ध दिन, लंबी दौड़ का दिन), और टेपर का आकार। जो प्लान जाँच पास नहीं करता, उसे दोबारा बनाया जाता है, दिखाया नहीं जाता।
सख्त सीमाएँ: कोई एक दौड़ पिछले 30 दिनों की आपकी सबसे लंबी दौड़ के 110% से लंबी नहीं होती (पीक और टेपर हफ़्तों में 115%), और अपेक्षित तीव्र:दीर्घकालिक लोड 1.30 या उससे नीचे रहता है।
स्रोत
जिन पर ये मॉडल टिके हैं
- Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
- Banister, E. W., Calvert, T. W., Savage, M. V., & Bach, T. (1975). A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7(3), 57–61.
- Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788
- Frandsen, J. S. B., et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine.
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