5K ट्रेनिंग प्लान

एक 5K प्लान जो हर ट्रेनिंग के बाद बदलता है।

एक हालिया टाइम, वे दिन जब आप ट्रेन कर सकते हैं, और रेस की तारीख। आपको 5K ब्लॉक मिलता है: आसान, टेम्पो, थ्रेशोल्ड, इंटरवल। पेस VDOT से आते हैं।

मुफ़्त में ट्रेनिंग शुरू करें कीमतें देखें

क्रेडिट कार्ड की ज़रूरत नहीं · मुफ़्त प्लान हमेशा उपलब्ध

VDOT से कैलिब्रेटेड आसान, टेम्पो, थ्रेशोल्ड और इंटरवल पेस
शुरुआती से उन्नत धावकों तक के लिए 4-10 हफ़्ते के 5K ब्लॉक
हर वर्कआउट से पहले तैयार रूट और पेस मार्गदर्शन

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

5K ट्रेनिंग प्लान

Jack Daniels VDOT पेस वाला 5K ट्रेनिंग प्लान, सेशन के लिए रूट, और अगर कोई रन छूट जाए तो पूरा हफ़्ता नए सिरे से तैयार। शुरू करना मुफ़्त है। क्रेडिट कार्ड नहीं।

आपकी मौजूदा रफ़्तार पर आधारित

हाल की रेस या टाइम ट्रायल प्लान को कैलिब्रेट करता है, ताकि वर्कआउट सही तीव्रता से शुरू हों।

छोटी रेस को भी संरचना चाहिए

प्लान आसान मात्रा, क्वालिटी सेशन और रिकवरी में संतुलन रखता है, बेतरतीब तेज़ रन जोड़ने के बजाय।

जब ज़िंदगी रुकावट डाले तब एडजस्ट होता है

छूटे रन और कम तैयारी हफ़्ते को नए सिरे से तय करते हैं, बिना प्लान को अंदाज़े में बदले।

एक लक्ष्य जिसकी ओर बढ़ें। एक हफ़्ता जो फिट बैठे।

आपकी फ़िटनेस के हिसाब से पेस, आपके सेशन के लिए रूट, और ऐसा प्लान जो आपकी ट्रेनिंग के साथ बदलता है।

5K प्लान कितना लंबा होना चाहिए?

ज़्यादातर धावकों को 5K की तैयारी के लिए 4 से 10 हफ़्ते चाहिए होते हैं, जो इस पर निर्भर है कि उनका एरोबिक बेस और हाल का रेस अनुभव कितना है। पहली बार 5K दौड़ने वाले आम तौर पर इस दायरे के लंबे सिरे से फ़ायदा उठाते हैं, ताकि टेम्पो और इंटरवल वर्क जोड़ने से पहले आसान दूरी बढ़ने का समय मिले। जो धावक हाल ही में 10K या हाफ़ मैराथन ब्लॉक से आए हैं, वे अक्सर सिर्फ़ 4 से 6 हफ़्ते में 5K के लिए तैयार हो सकते हैं, क्योंकि एरोबिक इंजन पहले से मौजूद है।

Runapt ब्लॉक की लंबाई आपकी मौजूदा फ़िटनेस और रेस की तारीख से तय करता है, किसी तय संख्या के हफ़्तों से नहीं। इससे प्लान न शुरुआती को जल्दबाज़ी में धकेलता है, न फ़िट धावक का समय बेकार की बेस-बिल्डिंग में खर्च करता है।

शुरुआती बनाम तेज़ धावकों के लिए 5K ट्रेनिंग

शुरुआती का 5K प्लान और 20 मिनट से कम का लक्ष्य रखने वाले का प्लान एक ही ढांचे पर चलते हैं: आसान मात्रा, हर हफ़्ते एक क्वालिटी सेशन और रिकवरी। लेकिन पेस और प्रगति बिल्कुल अलग दिखते हैं। शुरुआती प्लान दौड़-चलने की संरचना और धीरे-धीरे बढ़ती दूरी पर टिका होता है; तेज़ धावक के प्लान में थ्रेशोल्ड और VDOT-कैलिब्रेटेड इंटरवल पेस पर ज़्यादा समय लगता है।

चूँकि Runapt हर ज़ोन को हाल के नतीजे से कैलिब्रेट करता है, इसलिए एक ही तरह का प्लान पहली 5K और 30 सेकंड सुधारने वाले, दोनों के लिए काम करता है। पेस, हालाँकि, अलग होते हैं।

छोटे ब्लॉक में गति और सहनशक्ति का संतुलन

5K में पूरी दूरी तक तेज़ पेस बनाए रखना पड़ता है। इसके लिए एरोबिक बेस और असली स्पीड चाहिए। सिर्फ़ आसान रन करेंगे तो आपमें दम नहीं रहेगा। सिर्फ़ तेज़ रन करेंगे तो आखिरी किलोमीटर में टूट जाएँगे।

Runapt आपकी आसान मात्रा के चारों ओर टेम्पो, थ्रेशोल्ड और इंटरवल सेशन लगाता है, ताकि स्पीड वर्क बेस की जगह लेने के बजाय उस पर बने।

ब्लॉक के बीच में रन छूट जाए तो क्या होता है

छोटे ब्लॉक छूटे सेशनों को माफ़ नहीं करते, क्योंकि छूटी ट्रेनिंग की भरपाई का समय कम होता है। छूटे वर्कआउट को अगले तय सेशन पर चढ़ाना आम तौर पर उल्टा पड़ता है और एक छूटे रन को दो कमज़ोर रनों में बदल देता है।

जब कोई सेशन छूटता है या आपकी तैयारी कम होती है, तो Runapt अपने आप हफ़्ते का बाकी हिस्सा नए सिरे से तय करता है, ताकि ब्लॉक पटरी पर रहे और आपको अपना शेड्यूल खुद दोबारा न बनाना पड़े।

मुफ़्त शुरू करें, ज़्यादा चाहिए तो Pro जोड़ें

आप Runapt के फ़्री प्लान पर 5K ट्रेनिंग प्लान बना और फ़ॉलो कर सकते हैं, जिसमें VDOT-आधारित पेस और ऑटोमेटिक रूट शामिल हैं, साथ ही आपके पहले दो सुरक्षात्मक प्लान एडजस्टमेंट। Pro एडजस्टमेंट को असीमित बनाता है और रेस प्रेडिक्शन, गहरा पोस्ट-रन विश्लेषण और AI कोच नोट्स जोड़ता है, उन धावकों के लिए जो जानना चाहते हैं कि प्लान क्यों बदला।

पेस एक हाल के समय से आते हैं। लंबाई रेस की तारीख और उन दिनों से तय होती है जिन दिनों आप ट्रेन कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

5K प्लान कितना लंबा है?

ज़्यादातर धावक अपनी मौजूदा फ़िटनेस और रेस की तारीख के हिसाब से 4 से 10 हफ़्ते लेते हैं।

क्या यह सिर्फ़ शुरुआती लोगों के लिए है?

नहीं। Runapt आपकी मौजूदा फ़िटनेस से पेस लक्ष्य कैलिब्रेट करता है, इसलिए यह पहली बार 5K दौड़ने वालों और तेज़ धावकों, दोनों के लिए काम करता है।

क्या यह 5K के लिए ट्रेन करने वाला ऐप है?

हाँ। Runapt एक ऐसा ट्रेनिंग ऐप है जो आपकी मौजूदा फ़िटनेस और शेड्यूल के आधार पर प्लान बनाता है, जिसमें VDOT पेस, ऑटोमेटिक रूट और रन के बाद फ़ीडबैक शामिल हैं।

क्या मैं 5K प्लान के साथ दूसरी रेस भी दौड़ सकता हूँ?

हाँ। कई धावक लंबे ट्रेनिंग चक्रों के बीच एक छोटे 5K ब्लॉक को टयून-अप की तरह इस्तेमाल करते हैं। Runapt तीव्रता को ऐसे एडजस्ट करता है कि 5K की धार बढ़ाने वाला ब्लॉक लंबी दूरी के लक्ष्य की ओर हुई प्रगति को खत्म न करे।

5K के लिए मैं किन पेस पर ट्रेन करूँगा?

Runapt आपके VDOT से आसान, टेम्पो, थ्रेशोल्ड और इंटरवल पेस तय करता है, जो हाल की रेस या टाइम ट्रायल के नतीजे से निकलता है, ताकि हर सेशन का एक खास लक्ष्य हो, न कि अस्पष्ट प्रयास स्तर।

क्या मुझे ट्रेडमिल चाहिए या मैं बाहर ट्रेन कर सकता हूँ?

दोनों चलेगा। Runapt हर सेशन की दूरी के अनुसार बाहर के रूट बनाता है, और मौसम या शेड्यूल के कारण ट्रेडमिल बेहतर हो तो आप ट्रेडमिल रन भी दर्ज कर सकते हैं।

5K प्लान शुरू करने के लिए मुझे कितना फ़िट होना चाहिए?

शुरू करने के लिए दौड़ने का पिछला अनुभव ज़रूरी नहीं है। Runapt प्लान को आपकी मौजूदा फ़िटनेस के हिसाब से कैलिब्रेट करता है, चाहे वह हाल का 5K समय हो या इस दूरी की आपकी पहली कोशिश।