संरचना अफ़रा-तफ़री से बेहतर है
अच्छा प्लान आसान मात्रा, गुणवत्ता और रिकवरी को इस तरह बाँटता है कि हफ़्ता व्यावहारिक रहे।
5K लक्ष्य प्लान
25 मिनट से कम 5K ट्रेनिंग प्लान
25 मिनट तोड़ने का मतलब लगभग 5:00/किमी या 8:03/मील की रफ़्तार बनाए रखना है। प्लान को स्पीड बढ़ानी चाहिए, बिना हर रन को टेस्ट बनाए।
मुफ़्त नमूना प्लान
एक हफ़्ते की संरचना। पेस और दिन इसके बाद हाल के समय और उन दिनों से तय होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
- साफ़ साप्ताहिक संरचना
- रिकवरी के लिए जगह
- आपके रेस लक्ष्य के अनुसार ढलने योग्य
कबसेशनकैसे दौड़ें
हफ़्ता 1शांत आधारआरामदायक रन और छोटे स्ट्राइड्स
हफ़्ता 2गुणवत्ता जोड़ेंएक नियंत्रित टेम्पो या इंटरवल सेशन
हफ़्ता 3अवधि बढ़ाएँलंबा एरोबिक रन, प्रबंधनीय लोड के साथ
हफ़्ता 4रिकवरी और धारकम मात्रा, लय बनाए रखें
ट्रेनिंग नोट्स
प्लान को दौड़ने वाले के हिसाब से बनाएँ।
एक बार में एक चीज़ बढ़ाएँ
दूरी, तीव्रता या आवृत्ति को सोच-समझकर बढ़ाएँ, सब कुछ एक साथ बदलने के बजाय।
घबराए बिना समायोजित करें
छूटे दिनों के लिए फिर से योजना चाहिए, न कि सभी सेशन एक ही हफ़्ते में ठूँसने की।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मैं इससे शुरू कर सकता हूँ?
हाँ। पेस एक हालिया समय से आते हैं, और दिन वही होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
हफ़्ता कब बदलता है?
एक रन छूटने के बाद, एक खराब रात के बाद, किसी दर्द के बाद, या यात्रा के हफ़्ते के बाद।
संबंधित गाइड
प्लान को और आगे बनाएँ।
5K ट्रेनिंग प्लान
एक 5K प्लान जो हर ट्रेनिंग के बाद बदलता है।
Jack Daniels VDOT पेस वाला 5K ट्रेनिंग प्लान, सेशन के लिए रूट, और अगर कोई रन छूट जाए तो पूरा हफ़्ता नए सिरे से तैयार। शुरू करना मुफ़्त है। क्रेडिट कार्ड नहीं।
गाइड खोलेंपेस चार्ट
5K पेस चार्ट
फ़िनिश समय के साथ एक 5K पेस चार्ट। फिर आपकी हालिया रेस से पेस, किसी और के चार्ट से नहीं।
गाइड खोलेंमुफ़्त नमूना प्लान
8 हफ़्ते का 5K ट्रेनिंग प्लान
एक मुफ़्त 8 हफ़्ते का 5K नमूना प्लान। फिर उन दिनों के लिए VDOT पेस जब आप ट्रेनिंग कर सकें, और अगर कोई रन छूट जाए तो हफ़्ता अपने-आप बदल जाता है।
गाइड खोलेंVDOT कैलकुलेटर
ट्रेनिंग पेस के लिए VDOT कैलकुलेटर
एक VDOT कैलकुलेटर। कोई हालिया रेस डालें और आसान, मैराथन, थ्रेशोल्ड, इंटरवल और रेप्स के लिए Jack Daniels पेस पाएँ। मुफ़्त। प्रति किमी और प्रति मील मिनट।
गाइड खोलेंएडैप्टिव प्लान
क्या आप चाहते हैं कि यह आपकी फ़िटनेस, रिकवरी और समय-सारणी के हिसाब से एडजस्ट हो?
अपना Runapt प्लान शुरू करें और इस कैलकुलेटर या नमूना ढाँचे को एक रेस ब्लॉक में बदलें, जो ज़िंदगी बदलने पर खुद ढल जाए।
एक मुफ़्त प्लान से शुरू करें।
Runapt डाउनलोड करें और अपना पहला ट्रेनिंग हफ़्ता बनाएँ। मुफ़्त प्लान की कोई समय सीमा नहीं है।
या वेब पर शुरू करें