Struktur schlägt Hektik
Ein guter Plan verteilt lockeren Umfang, Qualität und Erholung so, dass die Woche machbar bleibt.
5-km-Ziel
5-km-Trainingsplan unter 25 Minuten
Unter 25 Minuten bedeutet, etwa 5:00/km bzw. 8:03/mi zu halten. Der Plan sollte Schnelligkeit aufbauen, ohne jeden Lauf zu einem Test zu machen.
Kostenloser Beispielplan
Eine Wochenstruktur. Tempos und Tage ergeben sich danach aus einer aktuellen Zeit und den Tagen, an denen du trainieren kannst.
- Klare Wochenstruktur
- Platz für Erholung
- Anpassbar an dein Wettkampfziel
WannEinheitSo läufst du sie
Woche 1Ruhige BasisAngenehme Läufe und kurze Steigerungen
Woche 2Qualität hinzufügenEine kontrollierte Tempo- oder Intervalleinheit
Woche 3Dauer aufbauenLängerer aerober Lauf mit beherrschbarer Belastung
Woche 4Erholung und SchärfungWeniger Umfang, Rhythmus halten
Trainingsnotizen
Der Plan soll zur Läuferin und zum Läufer passen.
Baue jeweils eine Variable auf
Erhöhe Distanz, Intensität oder Häufigkeit mit Bedacht, statt alles gleichzeitig zu ändern.
Passe an, ohne Panik
Verpasste Tage verlangen nach Umplanen, nicht danach, alle Einheiten in dieselbe Woche zu quetschen.
FAQ
Kann ich damit anfangen?
Ja. Die Tempos ergeben sich aus einer aktuellen Zeit, und die Tage sind die, an denen du trainieren kannst.
Wann verschiebt sich die Woche?
Nach einem verpassten Lauf, einer schlechten Nacht, einem Zwicken oder einer Woche unterwegs.
Verwandte Ratgeber
Den Plan weiter aufbauen.
5-km-Trainingsplan
Ein 5-km-Trainingsplan, der sich nach dem Lauf anpasst.
Ein 5-km-Trainingsplan mit VDOT-Tempos nach Jack Daniels, einer Route zur Einheit und einer umgebauten Woche, wenn du einen Lauf verpasst. Kostenlos starten. Keine Kreditkarte.
Ratgeber öffnenTempotabelle
5-km-Tempotabelle
Eine 5-km-Tempotabelle mit Endzeiten. Danach Tempos aus deinem aktuellen Wettkampf, nicht aus der Tabelle eines anderen.
Ratgeber öffnenKostenloser Beispielplan
8-Wochen-Trainingsplan für 5 km
Ein kostenloser 8-Wochen-Beispielplan für 5 km. Danach VDOT-Tempos an den Tagen, an denen du trainieren kannst, und die Woche verschiebt sich, wenn du einen Lauf verpasst.
Ratgeber öffnenVDOT-Rechner
VDOT-Rechner für Trainingstempos
Ein VDOT-Rechner. Gib einen aktuellen Wettkampf ein und erhalte die Jack-Daniels-Tempos für locker, Marathon, Schwelle, Intervall und Wiederholungen. Kostenlos, in min/km und min/mi.
Ratgeber öffnenAdaptiver Plan
Soll das an deine Form, Erholung und deinen Alltag angepasst werden?
Starte deinen Runapt-Plan und mach aus diesem Rechner oder Musterplan einen Wettkampfblock, der sich anpasst, wenn sich dein Leben ändert.
Starte mit einem kostenlosen Plan.
Lade Runapt herunter und bau deine erste Trainingswoche. Der kostenlose Plan hat kein Zeitlimit.
Oder im Web starten