Structuur wint van drukte
Een goed schema verdeelt rustige omvang, kwaliteit en herstel zodat de week uitvoerbaar blijft.
5 km doel
Sub-25 5 km hardloopschema
Een voorbeeldschema voor een 5 km onder 25 minuten, met tempo-opbouw en herstel.
Gratis voorbeeldschema
Een weekstructuur. Tempo’s en dagen komen daarna uit een recente tijd en de dagen dat je kunt trainen.
- Heldere weekstructuur
- Ruimte voor herstel
- Aanpasbaar per doelafstand
WanneerTrainingZo voer je het uit
Week 1Rustige basisComfortabele runs en korte versnellingen
Week 2Kwaliteit toevoegenEen gecontroleerde tempo- of intervalsessie
Week 3Duur opbouwenLangere aerobe run met beheersbare belasting
Week 4Herstel en aanscherpenMinder volume, ritme behouden
Trainingsnotities
Laat het schema passen bij de loper.
Bouw een variabele tegelijk op
Vergroot afstand, intensiteit of frequentie zorgvuldig in plaats van alles tegelijk te veranderen.
Pas aan zonder paniek
Gemiste dagen vragen om herschikken, niet om alle trainingen alsnog in dezelfde week te proppen.
Veelgestelde vragen
Kan ik hiermee beginnen?
Ja. De tempo’s komen uit een recente tijd, en de dagen zijn die waarop je kunt trainen.
Wanneer schuift de week?
Na een gemiste run, een slechte nacht, een pijntje, of een week onderweg.
Gerelateerde gidsen
Bouw verder aan je schema.
5 km hardloopschema
Een 5 km hardloopschema dat na de run meebeweegt.
Een 5 km-schema met VDOT-tempo’s van Jack Daniels, een route bij de sessie, en de week herschreven als je een run mist. Gratis starten. Geen creditcard.
Open gidsTempotabel
5 km tempotabel
Een 5 km tempotabel met finishtijden. Daarna tempo’s uit jouw recente tijd, niet uit andermans tabel.
Open gidsGratis voorbeeldschema
8-weeks 5 km hardloopschema
Een gratis 8-weeks 5 km voorbeeldschema. Daarna VDOT-tempo’s op jouw dagen, en de week schuift als je een run mist.
Open gidsVDOT calculator
VDOT calculator: tempo’s uit een recente wedstrijd
Vul een recente race in. Je krijgt Jack Daniels VDOT-tempo’s voor rustig, drempel, interval en marathon. Gratis, in min/km.
Open gidsAdaptief schema
Wil je dit aanpassen aan je niveau, herstel en agenda?
Start je Runapt-schema en maak van deze calculator of voorbeeldstructuur een wedstrijdblok dat meebeweegt wanneer je week verandert.
Begin met een gratis plan.
Download Runapt en maak je eerste trainingsweek. Het gratis plan heeft geen tijdslimiet.
Of begin op het web