Structuur wint van drukte
Een goed schema verdeelt rustige omvang, kwaliteit en herstel zodat de week uitvoerbaar blijft.
Gratis voorbeeldschema
8-weeks 5 km hardloopschema
Een gratis 8-weeks 5 km voorbeeldschema. Daarna VDOT-tempo’s op jouw dagen, en de week schuift als je een run mist.
Gratis voorbeeldschema
Een weekstructuur. Tempo’s en dagen komen daarna uit een recente tijd en de dagen dat je kunt trainen.
- Heldere weekstructuur
- Ruimte voor herstel
- Aanpasbaar per doelafstand
WanneerTrainingZo voer je het uit
Week 1Rustige basisComfortabele runs en korte versnellingen
Week 2Kwaliteit toevoegenEen gecontroleerde tempo- of intervalsessie
Week 3Duur opbouwenLangere aerobe run met beheersbare belasting
Week 4Herstel en aanscherpenMinder volume, ritme behouden
Trainingsnotities
Laat het schema passen bij de loper.
Bouw een variabele tegelijk op
Vergroot afstand, intensiteit of frequentie zorgvuldig in plaats van alles tegelijk te veranderen.
Pas aan zonder paniek
Gemiste dagen vragen om herschikken, niet om alle trainingen alsnog in dezelfde week te proppen.
Veelgestelde vragen
Kan ik hiermee beginnen?
Ja. De tempo’s komen uit een recente tijd, en de dagen zijn die waarop je kunt trainen.
Wanneer schuift de week?
Na een gemiste run, een slechte nacht, een pijntje, of een week onderweg.
Gerelateerde gidsen
Bouw verder aan je schema.
5 km hardloopschema
Een 5 km hardloopschema dat na de run meebeweegt.
Een 5 km-schema met VDOT-tempo’s van Jack Daniels, een route bij de sessie, en de week herschreven als je een run mist. Gratis starten. Geen creditcard.
Open gidsBeginnen
Beginners hardloopschema
Een concreet weekschema om te beginnen met hardlopen: rustig tempo, opbouw, wanneer een 5 km past. Link naar wedstrijdcheck en 8-weeks 5 km.
Open gidsRustig tempo
Bereken je rustige hardlooptempo
Vind een passend rustig tempo op basis van je huidige niveau, zodat herstelruns echt herstel blijven.
Open gidsGratis check
Is je doelwedstrijd realistisch?
Of je doelwedstrijd past in de weken die je hebt, wat er in de weg zit, en wat wel kan. Gratis. Geen account.
Open gidsAdaptief schema
Wil je dit aanpassen aan je niveau, herstel en agenda?
Start je Runapt-schema en maak van deze calculator of voorbeeldstructuur een wedstrijdblok dat meebeweegt wanneer je week verandert.
Begin met een gratis plan.
Download Runapt en maak je eerste trainingsweek. Het gratis plan heeft geen tijdslimiet.
Of begin op het web