Easy pace is the whole plan
If you cannot talk in short sentences, you are going too fast. Beginners improve by showing up, not by hunting intervals in week two.
Beginnen
Beginners hardloopschema
Drie runs. Rustig genoeg om te herhalen. Geen schema dat week één al als een race behandelt.
Gratis voorbeeldschema
Een weekstructuur. Tempo’s en dagen komen daarna uit een recente tijd en de dagen dat je kunt trainen.
- Three easy-focused runs per week
- Conversational pace on almost everything
- Clear cue for when a first 5K makes sense
WanneerTrainingZo voer je het uit
Week 1-23 runs20-30 min easy, walk breaks fine, no “quality”
Week 3-43 runs25-35 min easy, add 4 short strides at the end of one run
Week 5-63 runs30-40 min easy, one slightly longer weekend run
Week 7-83 runsHold the habit; optional easy 5K as a check, not a race
Trainingsnotities
Laat het schema passen bij de loper.
When to add a 5K
After a few consistent weeks of easy running. Use the race reality check if you have a date on the calendar. The 8-week 5K plan is the next step once the habit sticks.
Missed days are normal
Skip the make-up session. Restart with the next easy run. Stacking two days into one is how beginners get hurt.
Veelgestelde vragen
What is a good beginner running plan?
Three easy runs per week, mostly conversational pace, with walk breaks allowed. Add structure only after the habit sticks.
How long before I can run a 5K?
Many beginners reach a continuous or mostly continuous 5K in 6–10 weeks if they stay consistent and keep most running easy. Use a race check if you have a fixed date.
Should beginners do intervals?
Not in the first weeks. Short strides at the end of an easy run are enough. Save real intervals for after you have a base.
What pace should a beginner run?
Conversational. If you need exact numbers later, use an easy-pace or VDOT calculator from a short time trial — not from a guess.
Gerelateerde gidsen
Bouw verder aan je schema.
5 km hardloopschema
Een 5 km hardloopschema dat na de run meebeweegt.
Een 5 km-schema met VDOT-tempo’s van Jack Daniels, een route bij de sessie, en de week herschreven als je een run mist. Gratis starten. Geen creditcard.
Open gidsGratis voorbeeldschema
8-weeks 5 km hardloopschema
Een gratis 8-weeks 5 km voorbeeldschema. Daarna VDOT-tempo’s op jouw dagen, en de week schuift als je een run mist.
Open gidsGratis check
Is je doelwedstrijd realistisch?
Of je doelwedstrijd past in de weken die je hebt, wat er in de weg zit, en wat wel kan. Gratis. Geen account.
Open gidsRustig tempo
Bereken je rustige hardlooptempo
Vind een passend rustig tempo op basis van je huidige niveau, zodat herstelruns echt herstel blijven.
Open gidsTempotabel
5 km tempotabel
Een 5 km tempotabel met finishtijden. Daarna tempo’s uit jouw recente tijd, niet uit andermans tabel.
Open gidsAdaptief schema
Wil je dit aanpassen aan je niveau, herstel en agenda?
Start je Runapt-schema en maak van deze calculator of voorbeeldstructuur een wedstrijdblok dat meebeweegt wanneer je week verandert.
Begin met een gratis plan.
Download Runapt en maak je eerste trainingsweek. Het gratis plan heeft geen tijdslimiet.
Of begin op het web