Structuur wint van drukte
Een goed schema verdeelt rustige omvang, kwaliteit en herstel zodat de week uitvoerbaar blijft.
Beginnen
Beginners hardloopschema
Drie runs. Rustig genoeg om te herhalen. Geen schema dat week één al als een race behandelt.
Op deze pagina
Heldere weekstructuur
Ruimte voor herstel
Aanpasbaar per doelafstand
Gratis gids
Gratis voorbeeldschema
Een weekstructuur. Tempo’s en dagen komen daarna uit een recente tijd en de dagen dat je kunt trainen.
- Heldere weekstructuur
- Ruimte voor herstel
- Aanpasbaar per doelafstand
WanneerTrainingZo voer je het uit
Week 1Rustige basisComfortabele runs en korte versnellingen
Week 2Kwaliteit toevoegenEen gecontroleerde tempo- of intervalsessie
Week 3Duur opbouwenLangere aerobe run met beheersbare belasting
Week 4Herstel en aanscherpenMinder volume, ritme behouden
Trainingsnotities
Laat het schema passen bij de loper.
Bouw een variabele tegelijk op
Vergroot afstand, intensiteit of frequentie zorgvuldig in plaats van alles tegelijk te veranderen.
Pas aan zonder paniek
Gemiste dagen vragen om herschikken, niet om alle trainingen alsnog in dezelfde week te proppen.
Veelgestelde vragen
Kan ik hiermee beginnen?
Ja. De tempo’s komen uit een recente tijd, en de dagen zijn die waarop je kunt trainen.
Wanneer schuift de week?
Na een gemiste run, een slechte nacht, een pijntje, of een week onderweg.
Gerelateerde gidsen
Bouw verder aan je schema.
Gratis voorbeeldschema
8-weeks 5 km hardloopschema
Een gratis 8-weeks 5 km voorbeeldschema. Daarna VDOT-tempo’s op jouw dagen, en de week schuift als je een run mist.
Open gids →Gratis check
Is je doelwedstrijd realistisch?
Of je doelwedstrijd past in de weken die je hebt, wat er in de weg zit, en wat wel kan. Gratis. Geen account.
Open gids →Rustig tempo
Bereken je rustige hardlooptempo
Vind een passend rustig tempo op basis van je huidige niveau, zodat herstelruns echt herstel blijven.
Open gids →Tempotabel
5 km tempotabel
Een 5 km tempotabel met finishtijden. Daarna tempo’s uit jouw recente tijd, niet uit andermans tabel.
Open gids →Adaptief schema
Wil je dit aanpassen aan je niveau, herstel en agenda?
Start je Runapt-schema en maak van deze calculator of voorbeeldstructuur een wedstrijdblok dat meebeweegt wanneer je week verandert.