البنية تتفوق على الفوضى
تُوزّع الخطة الجيدة الحجم الخفيف والجودة والاستشفاء بحيث يظل الأسبوع قابلًا للتنفيذ.
خطة نموذجية مجانية
خطة تدريب 5 كم لمدة 8 أسابيع
كتلة تدريب عملية لسباق 5 كم تحتاج إلى جري خفيف، وسرعة قصيرة، وعمل على العتبة، واستشفاء، وفترة تخفيف تُبقي ساقيك حادتين دون إرهاق.
خطة نموذجية مجانية
بنية أسبوعية. تُشتق السرعات والأيام بعد ذلك من زمن حديث ومن الأيام التي تستطيع فيها التدريب.
- بنية أسبوعية واضحة
- مساحة للاستشفاء
- قابلة للتكيّف مع هدف سباقك
متىالجلسةكيف تنفذها
الأسبوع 1قاعدة هادئةجولات مريحة وانطلاقات قصيرة
الأسبوع 2أضف الجودةجلسة تمبو أو فترات واحدة مضبوطة
الأسبوع 3ابنِ المدةجولة هوائية أطول بحمل يمكن التحكم فيه
الأسبوع 4استشفاء وشحذحجم أقل، مع الحفاظ على الإيقاع
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
زِد متغيرًا واحدًا في كل مرة
ارفع المسافة أو الشدة أو التكرار بعناية، بدلًا من تغيير كل شيء في الوقت نفسه.
عدّل دون هلع
الأيام الفائتة تتطلب إعادة تخطيط، لا حشر كل الجلسات في الأسبوع نفسه.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
خطة تدريب 5 كم
خطة تدريب 5 كم تتغير بعد كل تمرين.
خطة تدريب لسباق 5 كم بأهداف سرعة Jack Daniels VDOT، ومسار للجلسة، وإعادة ترتيب الأسبوع إذا فاتك جري. البداية مجانية. دون بطاقة ائتمان.
افتح الدليلابدأ الجري
خطة جري للمبتدئين
أسبوع ملموس من خطة الجري للمبتدئين: سرعة خفيفة، وبنية بسيطة، ومتى تضيف سباق 5 كم. مع روابط إلى فحص واقعية السباق وخطة 5 كم لمدة 8 أسابيع.
افتح الدليلحاسبة مجانية
حاسبة مجانية لسرعة الجري الخفيف
سرعة الجري الخفيف انطلاقًا من سباق حديث. نطاق، حتى يبقى يوم الاستشفاء استشفاءً.
افتح الدليلفحص مجاني
هل سباق هدفك واقعي؟
هل يتسع سباق هدفك للأسابيع المتاحة لديك، وما الذي يعترض طريقك، وما الذي سينجح فعلًا. مجاني. دون حساب.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.