سهل
جري هوائي والتحكم في الجري الطويل
لكل كم
6:40
لكل ميل
10:44
حاسبة VDOT
حاسبة VDOT لسرعات التدريب
أدخل سباقًا حديثًا. صادقًا، لا السباق الذي ما زلت تجادل بشأنه. تحصل على قيمة VDOT والسرعات التي يقترحها Jack Daniels للجري الخفيف والماراثون والعتبة والفترات والتكرارات.
نتيجة حديثة
احسب وتيرات تدريبك
زمن الوصول
45:00 لـ 10 km
تقدير VDOT
45.3
من نتيجة السباق
وتيرة السباق
4:30/km
ماراثون
تحمّل خاص بالسباق يمكن الاستمرار فيه
لكل كم
5:50
لكل ميل
9:23
العتبة
وتيرة صعبة لكنها مريحة وفترات إيقاع ثابت
لكل كم
5:15
لكل ميل
8:27
الفترات
تكرارات بأقصى استهلاك للأكسجين لنحو 3 إلى 5 دقائق
لكل كم
4:50
لكل ميل
7:47
التكرار
تكرارات سريعة مريحة وعمل على اقتصاد الجري
لكل كم
4:35
لكل ميل
7:23
حوّل هذه الوتيرات إلى خطة سباق متكيفة كاملة.
يأخذ Runapt لياقتك الحالية وتاريخ السباق وأيام التدريب والجاهزية واحتياجات المسارات، ليبني الفترة كلها حول هذه الأهداف.
ابنِ خطة سباقي المتكيفةملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
استخدم لياقتك الحالية
يجب أن تعكس سرعات التدريب ما تستطيع جريه الآن، لا الهدف الذي تأمل الوصول إليه فحسب.
اجعل المناطق هادفة
لكل سرعة وظيفة مختلفة. الخلط العشوائي بينها يجعل التدريب أصعب في التكيّف.
حوّل الأرقام إلى أسابيع
تصبح السرعات مفيدة حين ترتبط بالتدرّج والاستشفاء وتوقيت السباق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
حاسبة مجانية
حاسبة مجانية لسرعة الجري الخفيف
سرعة الجري الخفيف انطلاقًا من سباق حديث. نطاق، حتى يبقى يوم الاستشفاء استشفاءً.
افتح الدليلحاسبة مجانية
حاسبة مجانية لسرعة جري التمبو
احسب أهداف سرعة جري التمبو والعتبة انطلاقًا من سباق حديث أو نتيجة تجربة توقيت. حسّن تمارين السرعة المنظمة مجانًا.
افتح الدليلسرعة الفترات
حاسبة سرعة الفترات
احسب سرعة تدريب الفترات انطلاقًا من سباق حديث. تعرّف على الفرق بين الفترات والعتبة والجري الخفيف. مناطق VDOT مجانية.
افتح الدليلسرعة العتبة
حاسبة سرعة العتبة
احسب عتبة اللاكتات أو سرعة العتبة انطلاقًا من نتيجة سباق حديثة. مختلفة عن كتلة تمبو متصلة. هدف مجاني مبني على VDOT.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.