التمبو ليس بأقصى جهد
ينبغي أن تنتهي معظم جلسات التمبو وأنت تشعر بأنك كنت قادرًا على تكرار قصير آخر، لا أن تكون منهكًا.
سرعة العتبة
حاسبة سرعة العتبة
سرعة العتبة تقريبًا هي السرعة التي تستطيع الحفاظ عليها نحو ساعة. ليست سرعة سباق 5 كم، ولا جريك الخفيف. تأتي من نتيجة حديثة.
نتيجة سباق حديثة
وتيرة جري التيمبو
زمن الوصول
VDOT المقدّر
45.3
وتيرة جري التيمبو النطاق
5:11-5:26
لكل كم
لكل ميل
8:21-8:45
نطاق التدريب
استخدم الطرف الأبطأ للتيمبو الأطول، والأسرع للفترات القصيرة بوتيرة ثابتة.
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
المدة تغيّر الهدف
فترات الإيقاع القصيرة قد تكون قرب العتبة؛ أما التمبو الأطول فغالبًا يحتاج إلى الطرف الأبطأ من النطاق.
السياق مهم
بعد السفر أو النوم السيئ أو جولة طويلة شاقة، ينبغي تعديل عمل التمبو قبل أن يصبح تمرينًا فاشلًا.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
حاسبة مجانية
حاسبة مجانية لسرعة جري التمبو
احسب أهداف سرعة جري التمبو والعتبة انطلاقًا من سباق حديث أو نتيجة تجربة توقيت. حسّن تمارين السرعة المنظمة مجانًا.
افتح الدليلحاسبة VDOT
حاسبة VDOT لسرعات التدريب
حاسبة VDOT. أدخل سباقًا حديثًا واحصل على سرعات Jack Daniels للجري الخفيف والماراثون والعتبة والفترات والتكرارات. مجانًا. بالدقائق لكل كم وكل ميل.
افتح الدليلسرعة الفترات
حاسبة سرعة الفترات
احسب سرعة تدريب الفترات انطلاقًا من سباق حديث. تعرّف على الفرق بين الفترات والعتبة والجري الخفيف. مناطق VDOT مجانية.
افتح الدليلجدول السرعات
جدول سرعات 10 كم
جدول سرعات لسباق 10 كم مع أهداف شائعة. ثم السرعات انطلاقًا من سباق حديث، وخطة تتحرك.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.