البنية تتفوق على الفوضى
تُوزّع الخطة الجيدة الحجم الخفيف والجودة والاستشفاء بحيث يظل الأسبوع قابلًا للتنفيذ.
جدول السرعات
جدول سرعات 10 كم
يساعدك جدول سرعات 10 كم على تخطيط الفواصل الزمنية واستراتيجية السرعة، لكن التدريب المستدام لا يزال يوازن بين عمل العتبة والحجم الخفيف.
خطة نموذجية مجانية
بنية أسبوعية. تُشتق السرعات والأيام بعد ذلك من زمن حديث ومن الأيام التي تستطيع فيها التدريب.
- بنية أسبوعية واضحة
- مساحة للاستشفاء
- قابلة للتكيّف مع هدف سباقك
زمن الوصوللكل كملكل ميل
60:006:00/km9:39/mile
55:005:30/km8:51/mile
50:005:00/km8:03/mile
45:004:30/km7:15/mile
40:004:00/km6:26/mile
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
زِد متغيرًا واحدًا في كل مرة
ارفع المسافة أو الشدة أو التكرار بعناية، بدلًا من تغيير كل شيء في الوقت نفسه.
عدّل دون هلع
الأيام الفائتة تتطلب إعادة تخطيط، لا حشر كل الجلسات في الأسبوع نفسه.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
خطة تدريب 10 كم
خطة تدريب 10 كم تناسب الأسبوع الذي تملكه فعلًا.
خطة تدريب 10 كم تتضمن عمل العتبة بناءً على VDOT، ومسارًا للجلسة، وإعادة بناء الأسبوع التالي إذا فاتك يوم. البداية مجانية. دون بطاقة ائتمان.
افتح الدليلخطة العدّاء المشغول
خطة تدريب 10 كم للعدّائين المشغولين
خطة نموذجية مجانية لسباق 10 كم للعدّائين المشغولين، تتضمن ثلاث جولات فعّالة في الأسبوع، وكيفية تحويلها إلى خطة Runapt متكيّفة.
افتح الدليلخطة هدف 10 كم
خطة تدريب 10 كم دون 50 دقيقة
خطة نموذجية مجانية لإنهاء 10 كم في أقل من 50 دقيقة، مع إرشادات للسرعة ونسخة متكيّفة في Runapt.
افتح الدليلحاسبة مجانية
حاسبة مجانية لسرعة جري التمبو
احسب أهداف سرعة جري التمبو والعتبة انطلاقًا من سباق حديث أو نتيجة تجربة توقيت. حسّن تمارين السرعة المنظمة مجانًا.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.