البنية تتفوق على الفوضى
تُوزّع الخطة الجيدة الحجم الخفيف والجودة والاستشفاء بحيث يظل الأسبوع قابلًا للتنفيذ.
خطة هدف 10 كم
خطة تدريب 10 كم دون 50 دقيقة
إنهاء 10 كم دون 50 دقيقة يتطلب متوسط 5:00 دقيقة/كم أو 8:03 دقيقة/ميل. العمل الأساسي هو قوة هوائية، وضبط العتبة، والانضباط في السرعة.
خطة نموذجية مجانية
بنية أسبوعية. تُشتق السرعات والأيام بعد ذلك من زمن حديث ومن الأيام التي تستطيع فيها التدريب.
- بنية أسبوعية واضحة
- مساحة للاستشفاء
- قابلة للتكيّف مع هدف سباقك
متىالجلسةكيف تنفذها
الأسبوع 1قاعدة هادئةجولات مريحة وانطلاقات قصيرة
الأسبوع 2أضف الجودةجلسة تمبو أو فترات واحدة مضبوطة
الأسبوع 3ابنِ المدةجولة هوائية أطول بحمل يمكن التحكم فيه
الأسبوع 4استشفاء وشحذحجم أقل، مع الحفاظ على الإيقاع
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
زِد متغيرًا واحدًا في كل مرة
ارفع المسافة أو الشدة أو التكرار بعناية، بدلًا من تغيير كل شيء في الوقت نفسه.
عدّل دون هلع
الأيام الفائتة تتطلب إعادة تخطيط، لا حشر كل الجلسات في الأسبوع نفسه.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
خطة تدريب 10 كم
خطة تدريب 10 كم تناسب الأسبوع الذي تملكه فعلًا.
خطة تدريب 10 كم تتضمن عمل العتبة بناءً على VDOT، ومسارًا للجلسة، وإعادة بناء الأسبوع التالي إذا فاتك يوم. البداية مجانية. دون بطاقة ائتمان.
افتح الدليلجدول السرعات
جدول سرعات 10 كم
جدول سرعات لسباق 10 كم مع أهداف شائعة. ثم السرعات انطلاقًا من سباق حديث، وخطة تتحرك.
افتح الدليلخطة العدّاء المشغول
خطة تدريب 10 كم للعدّائين المشغولين
خطة نموذجية مجانية لسباق 10 كم للعدّائين المشغولين، تتضمن ثلاث جولات فعّالة في الأسبوع، وكيفية تحويلها إلى خطة Runapt متكيّفة.
افتح الدليلحاسبة مجانية
حاسبة مجانية لسرعة جري التمبو
احسب أهداف سرعة جري التمبو والعتبة انطلاقًا من سباق حديث أو نتيجة تجربة توقيت. حسّن تمارين السرعة المنظمة مجانًا.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.