Estrutura vence a correria
Um bom plano distribui volume leve, qualidade e recuperação para que a semana continue viável.
Meta de 10 km
Plano de treino para 10 km abaixo de 50 minutos
Fazer 10 km abaixo de 50 minutos significa uma média de 5:00/km ou 8:03/mi. O trabalho é sobretudo força aeróbica, controle no limiar e disciplina de ritmo.
Plano de exemplo grátis
Uma estrutura semanal. Ritmos e dias saem depois de um tempo recente e dos dias em que você pode treinar.
- Estrutura semanal clara
- Espaço para recuperação
- Adaptável à sua distância-alvo
QuandoTreinoComo fazer
Semana 1Base tranquilaCorridas confortáveis e curtos educativos
Semana 2Acrescentar qualidadeUma sessão de tempo ou intervalado controlada
Semana 3Construir duraçãoCorrida aeróbica mais longa com carga controlável
Semana 4Recuperação e ajuste finoMenos volume, mantendo o ritmo
Notas de treino
Faça o plano caber no corredor.
Aumente uma variável por vez
Aumente distância, intensidade ou frequência com cuidado, em vez de mudar tudo ao mesmo tempo.
Ajuste sem pânico
Dias perdidos pedem reorganização, não encaixar todos os treinos na mesma semana.
FAQ
Posso começar com isso?
Sim. Os ritmos vêm de um tempo recente, e os dias são aqueles em que você pode treinar.
Quando a semana é ajustada?
Depois de uma corrida perdida, uma noite ruim, uma dorzinha ou uma semana viajando.
Guias relacionados
Continue montando o plano.
Plano de treino de 10 km
Um plano de treino de 10 km para a semana que você realmente tem.
Um plano de treino de 10 km com trabalho de limiar VDOT, uma rota para o treino e a semana seguinte refeita se você perder um dia. Grátis para começar. Sem cartão de crédito.
Abrir guiaTabela de ritmos
Tabela de ritmos para 10 km
Uma tabela de ritmos para 10 km com metas comuns. Depois, ritmos de uma prova recente e um plano que se ajusta.
Abrir guiaPlano para pouco tempo
Plano de treino de 10 km para corredores com pouco tempo
Um plano de exemplo gratuito de 10 km para quem tem pouco tempo: três corridas eficientes por semana, e como transformá-lo em um plano Runapt adaptativo.
Abrir guiaTreino de ritmo
Calcule seu ritmo de tempo e de limiar
Calcule metas de ritmo de tempo e limiar para treinos de qualidade controlados.
Abrir guiaPlano adaptativo
Quer isso ajustado à sua forma, recuperação e agenda?
Comece seu plano Runapt e transforme esta calculadora ou esta estrutura de exemplo em um ciclo de prova que se adapta quando a vida muda.
Comece com um plano gratuito.
Baixe a Runapt e monte sua primeira semana de treino. O plano gratuito não tem limite de tempo.
Ou comece na web