Plano de treino de 10 km

Um plano de treino de 10 km para a semana que você realmente tem.

Um 10 km é basicamente limiar. O plano mantém um treino pesado, dias leves que continuam leves e não empurra para amanhã o treino que você deixou para trás.

Comece a treinar grátis Ver preços

Sem cartão de crédito · Plano gratuito disponível para sempre

Progressão de resistência e limiar específica para 10 km
Reorganização automática depois de treinos perdidos ou reduzidos
Notas do treinador que explicam o que mudou e por quê

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

Plano de treino de 10 km

Um plano de treino de 10 km com trabalho de limiar VDOT, uma rota para o treino e a semana seguinte refeita se você perder um dia. Grátis para começar. Sem cartão de crédito.

Trabalho de limiar com propósito

As sessões de tempo e limiar são calculadas pelo VDOT, para que os treinos pesados continuem produtivos.

Execução com rota

Uma rota pronta para correr reduz a distância entre abrir o app e começar o treino.

Feedback depois da corrida

As notas da IA conectam queda de ritmo, altimetria, fadiga e execução em linguagem simples.

Uma meta para buscar. Uma semana que cabe.

Ritmos ajustados à sua forma, rotas para os seus treinos e um plano que se adapta ao seu treino.

Em que o treino de 10 km é diferente do de 5 km ou meia maratona?

O 10 km fica em um meio-termo complicado: longo demais para correr quase sempre na intensidade de 5 km, curto demais para treinar como para uma meia maratona. A distância premia uma base aeróbica forte combinada com a capacidade de sustentar o ritmo de limiar por 30 a 50 minutos, o que exige mais trabalho de tempo contínuo do que um bloco de 5 km e menos volume de longões do que um bloco de meia maratona.

O Runapt monta sessões específicas de 10 km em cima desse equilíbrio, em vez de reaproveitar um modelo de 5 km ou de meia maratona só trocando a distância.

Estruturando o trabalho de limiar para um 10 km

A corrida de limiar, ou seja, o ritmo que você conseguiria sustentar por cerca de uma hora, é a base da maioria dos treinos de 10 km, porque treina diretamente a zona de ritmo mais próxima do esforço da prova. As sessões costumam progredir de intervalados de limiar mais curtos e quebrados no início do bloco para corridas de tempo mais longas e contínuas perto da prova.

O Runapt define o ritmo de limiar a partir do seu VDOT e faz a estrutura dessas sessões evoluir automaticamente, para que a passagem de intervalos quebrados para tempo contínuo aconteça no ponto certo do bloco.

Definindo um tempo-alvo realista para os 10 km

Um tempo-alvo definido com base no desejo, e não na forma atual, costuma levar a uma prova que desmorona na segunda metade. Uma abordagem mais confiável parte de um resultado recente em prova ou teste de tempo e calcula qual ritmo é realmente possível com o tempo de treino disponível até o dia da prova.

Os ritmos VDOT do Runapt e, no Pro, a previsão de prova dão a você uma meta ancorada na sua forma real, e não em um número escolhido de antemão.

Encaixando o treino de 10 km em uma semana corrida

Um plano de 10 km normalmente precisa de 3 a 5 corridas por semana, o que é flexível o bastante para caber em torno do trabalho e da família, desde que a agenda se ajuste quando uma corrida é perdida, em vez de supor uma semana perfeita. Quem treina para 10 km com um trabalho exigente costuma se sair melhor com um plano que protege uma ou duas sessões de qualidade e trata o resto da semana como volume leve flexível.

O Runapt reorganiza a semana automaticamente quando um treino é perdido ou a prontidão cai, para que uma semana corrida não obrigue você a escolher entre pular tudo e empilhar treinos um atrás do outro.

Comece grátis e adicione o Pro quando quiser mais

Você pode montar e seguir um plano de 10 km no plano grátis do Runapt, com ritmos VDOT e rotas automáticas incluídos, além dos seus dois primeiros ajustes protetores do plano. O Pro deixa os ajustes ilimitados e adiciona previsão de prova, modelagem de fadiga e notas do treinador com IA para corredores que buscam um tempo-alvo específico.

Os ritmos vêm de um tempo recente. A duração vem da data da prova e dos dias em que você pode treinar.

FAQ

O Runapt pode ajudar a fazer um 10 km abaixo de 50 ou de 40 minutos?

Sim. Os ritmos vêm de um tempo recente e do objetivo que você digitou.

O plano inclui intervalados?

Sim. Os planos de 10 km podem incluir corridas leves, tempo, limiar, intervalados e longões.

O Runapt é um app de treino para 10 km que se adapta?

Sim. O Runapt é um app de treino para 10 km que recalcula os ritmos e reorganiza a semana com base na sua prontidão e nas corridas recentes, em vez de entregar uma agenda fixa.

Quantos dias por semana devo correr para um 10 km?

A maioria dos blocos de 10 km usa de 3 a 5 corridas por semana. O Runapt define a estrutura exata a partir dos seus dias disponíveis e da sua forma atual, em vez de presumir que todo mundo treina o mesmo número de dias.

Qual é a diferença entre ritmo de tempo e ritmo de limiar em um plano de 10 km?

O ritmo de limiar é mais ou menos o seu ritmo de prova de uma hora e é a base do treino de 10 km; os treinos de tempo costumam ser feitos um pouco mais lentos e mais longos, para desenvolver o lado aeróbico do mesmo esforço.

Posso combinar um plano de 10 km com musculação?

Sim. Os treinos de força progressivos e estruturados do Runapt são feitos para complementar o plano de corrida, em vez de competir com ele pela recuperação.

Quão perto da prova deve estar o treino mais difícil de 10 km?

Normalmente de 10 a 14 dias antes, seguido de um polimento curto. O Runapt faz o polimento do plano automaticamente à medida que a data da prova se aproxima, para que o pico de forma coincida com o dia da prova.