Piano di allenamento 10 km

Un piano di allenamento per i 10 km per la settimana che hai davvero.

Un 10 km è soprattutto soglia. Il piano mantiene una seduta impegnativa, giorni facili che restano facili, e non accumula su domani la seduta che hai saltato.

Inizia ad allenarti gratis Vedi i prezzi

Nessuna carta di credito richiesta · Piano gratuito disponibile per sempre

Progressione di resistenza e soglia specifica per i 10 km
Riorganizzazione automatica dopo sedute saltate o ridotte
Note del coach che spiegano cosa cambia e perché

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

Piano di allenamento per i 10 km

Un piano di allenamento per i 10 km con lavoro di soglia VDOT, un percorso per l’allenamento e la settimana successiva ricostruita se salti un giorno. Gratis per iniziare. Nessuna carta di credito.

Lavoro di soglia con uno scopo

Le sedute a ritmo tempo e di soglia sono calcolate sul VDOT, così quelle impegnative restano produttive.

Esecuzione con percorso

Un percorso pronto da correre riduce l’attrito tra aprire l’app e iniziare la seduta.

Feedback dopo la corsa

Le note IA collegano calo di ritmo, dislivello, affaticamento ed esecuzione in linguaggio semplice.

Un obiettivo verso cui lavorare. Una settimana che entra.

Ritmi adatti alla tua forma, percorsi per le tue sessioni e un piano che si adatta al tuo allenamento.

In cosa l’allenamento sui 10 km differisce da quello sui 5 km o la mezza maratona?

I 10 km stanno in una via di mezzo scomoda: troppo lunghi per correre soprattutto all’intensità dei 5 km, troppo corti per allenarsi come per una mezza maratona. La distanza premia una base aerobica solida combinata con la capacità di tenere il ritmo di soglia per 30-50 minuti, quindi l’allenamento richiede più lavoro a tempo sostenuto di un blocco per i 5 km e meno volume di lunghi di un blocco per la mezza.

Runapt costruisce sedute specifiche per i 10 km su questo equilibrio, invece di riutilizzare un modello per i 5 km o per la mezza con la sola distanza cambiata.

Strutturare il lavoro di soglia per i 10 km

La corsa di soglia, cioè il ritmo che potresti sostenere per circa un’ora, è la spina dorsale della maggior parte della preparazione sui 10 km, perché allena direttamente la zona di ritmo più vicina allo sforzo di gara. Di solito le sedute progrediscono da ripetute di soglia più brevi e spezzate all’inizio di un blocco a corse a ritmo tempo più lunghe e continue avvicinandosi alla gara.

Runapt imposta il ritmo di soglia sul tuo VDOT e fa progredire automaticamente la struttura di queste sedute, così il passaggio da intervalli spezzati a tempo sostenuto avviene al punto giusto del blocco.

Fissare un tempo obiettivo realistico sui 10 km

Un tempo obiettivo basato sul desiderio anziché sulla forma attuale di solito porta a una gara che crolla nella seconda metà. Un approccio più affidabile parte da un risultato recente in gara o a cronometro e calcola quale ritmo è realisticamente raggiungibile con il tempo di allenamento disponibile prima del giorno della gara.

I ritmi basati sul VDOT di Runapt e, nel Pro, la previsione di gara ti danno un obiettivo ancorato alla tua forma reale, invece di un numero scelto in anticipo.

Far rientrare l’allenamento sui 10 km in una settimana piena

Un piano per i 10 km richiede di solito da 3 a 5 corse a settimana, abbastanza flessibile da incastrarsi con lavoro e famiglia se il piano si adatta quando una corsa viene saltata invece di presumere una settimana perfetta. Chi si prepara per i 10 km con un lavoro impegnativo di solito si trova meglio con un piano che protegge una o due sedute di qualità e tratta il resto della settimana come volume facile e flessibile.

Runapt riorganizza la settimana in automatico quando una seduta viene saltata o la prontezza è bassa, così una settimana piena non ti obbliga a scegliere tra saltare tutto o accumulare sedute una dietro l’altra.

Inizia gratis, aggiungi Pro quando vuoi di più

Puoi creare e seguire un piano per i 10 km con il piano gratuito di Runapt, inclusi ritmi VDOT e percorsi automatici, più i tuoi primi due adattamenti protettivi del piano. Pro rende gli adattamenti illimitati e aggiunge previsione di gara, modellazione della fatica e note del coach IA per i runner che puntano a un tempo obiettivo preciso.

I ritmi derivano da un tempo recente. La durata dipende dalla data della gara e dai giorni in cui puoi allenarti.

FAQ

Runapt può aiutarmi a scendere sotto i 50 o i 40 minuti sui 10 km?

Sì. I ritmi derivano da un tempo recente e dall’obiettivo che inserisci.

Il piano include le ripetute?

Sì. I piani per i 10 km possono includere corse lente, ritmo, soglia, ripetute e corse lunghe.

Runapt è un’app di allenamento per i 10 km che si adatta?

Sì. Runapt è un’app di allenamento per i 10 km che ricalcola i ritmi e riorganizza la settimana in base alla tua prontezza e alle corse recenti, invece di darti un programma fisso.

Quanti giorni a settimana dovrei correre per i 10 km?

La maggior parte dei blocchi per i 10 km prevede da 3 a 5 corse a settimana. Runapt definisce la struttura esatta in base ai giorni disponibili e alla forma attuale, invece di presumere che tutti si allenino lo stesso numero di giorni.

Qual è la differenza tra ritmo tempo e ritmo di soglia in un piano per i 10 km?

Il ritmo di soglia corrisponde più o meno al tuo passo gara sull’ora e costituisce la spina dorsale dell’allenamento sui 10 km; le sedute a ritmo tempo si corrono di solito un po’ più piano e più a lungo, per costruire il lato aerobico dello stesso sforzo.

Posso abbinare un piano per i 10 km alla forza?

Sì. Le sedute di forza progressive e strutturate di Runapt sono pensate per integrare un piano di corsa invece di competere con esso per il recupero.

Quanto prima della gara deve cadere l’allenamento più duro sui 10 km?

Di solito 10-14 giorni prima, seguiti da un breve scarico. Runapt riduce il carico del piano in automatico man mano che si avvicina la data della gara, così la tua forma migliore coincide con il giorno della gara.