有目的的阈值训练
节奏跑和阈值跑的配速基于 VDOT 计算，使高强度训练保持有效。
10 公里训练计划：自适应 VDOT 计划，免费开始
一份 10 公里训练计划，包含基于 VDOT 的阈值训练和训练路线；如果你漏了一天，下一周会重新调整。免费开始，无需信用卡。
贴合路线的执行
随时可跑的路线减少了从打开应用到开始训练之间的麻烦。
跑后反馈
AI 笔记用通俗的语言关联配速漂移、爬升、疲劳和坚持情况。
一个值得努力的目标。一周刚好放得下的计划。
配速匹配你的体能，路线服务于你的训练，计划随你的训练调整。
10 公里训练与 5 公里或半程马拉松训练有何不同？
10 公里处于一个尴尬的中间地带：对于大部分以 5 公里强度跑完而言太长，而对于像半程马拉松那样训练又太短。这个距离需要扎实的有氧基础，并能将阈值配速保持 30 到 50 分钟，因此训练需要比 5 公里周期更多的持续节奏跑，但长距离跑的量又比半程马拉松周期少。
Runapt 围绕这种平衡来安排 10 公里专项训练，而不是仅仅替换距离、复用 5 公里或半程马拉松的模板。
如何为 10 公里安排阈值训练
阈值跑，即你大约能坚持一小时的配速，是大多数 10 公里训练的核心，因为它直接训练最接近比赛强度的配速区间。训练通常从周期初期较短、分段的阈值间歇，逐步过渡到接近比赛日时较长、更连续的节奏跑。
Runapt 根据你的 VDOT 设定阈值配速，并自动推进这些训练的结构，因此从分段间歇过渡到持续节奏跑会发生在周期中合适的时间点。
设定一个现实的 10 公里目标时间
如果目标时间是凭愿望设定，而不是依据当前体能，通常会导致比赛后半程崩溃。更可靠的方法是从近期比赛或计时测试成绩出发，计算在比赛日前可用的训练时间内，哪种配速切实可行。
Runapt 基于 VDOT 的配速目标，以及 Pro 中的比赛预测，会给你一个基于实际体能的目标，而不是事先随意选定的数字。
在繁忙的一周里安排 10 公里训练
10 公里计划通常每周需要 3 到 5 次跑步，只要日程能在漏跑时调整，而不是假设一周完美无缺，它就足够灵活，可以配合工作和家庭安排。对于工作繁忙的人来说，最好的计划是保护好一两次质量训练，并把一周其余时间视为灵活的轻松跑量。
当某次训练被漏掉或准备度较低时，Runapt 会自动重新安排本周，因此忙碌的一周不会迫使你在完全放弃训练和连续堆叠训练之间做选择。
免费开始，需要更多时再加入 Pro
你可以用 Runapt 的免费方案制定并遵循 10 公里训练计划，包含基于 VDOT 的配速和自动路线，外加前两次保护性计划调整。Pro 让调整不再受限，并增加比赛预测、疲劳建模以及 AI 教练笔记，适合追求特定目标时间的跑者。
配速来自近期成绩。周期长度则取决于比赛日期和你可以训练的天数。
常见问题
10 公里能用 Runapt 跑进 50 分钟或 40 分钟吗？
可以。配速基于近期成绩以及你输入的目标。
计划中包括间歇训练吗？
包括。10 公里计划可以包含轻松跑、节奏跑、阈值跑、间歇跑和长距离跑。
Runapt 是一款能自适应调整的 10 公里训练应用吗？
是的。Runapt 是一款 10 公里训练应用，会根据你的准备度和近期跑步情况重新计算配速并调整本周安排，而不是给你一份固定日程。
备战 10 公里每周应该跑几次？
大多数 10 公里周期每周安排 3 到 5 次跑步。Runapt 会根据你可用的天数和当前体能确定具体结构，而不是假设每个人训练的天数都一样。
10 公里计划中节奏跑和阈值跑配速有什么区别？
阈值配速大致相当于你一小时比赛的配速，是 10 公里训练的核心；节奏跑通常稍慢一些、时间稍长，用来发展同一种强度中的有氧部分。
10 公里计划可以和力量训练结合吗？
可以。Runapt 设计的渐进式力量训练课程是为了辅助跑步计划，而不是与之争夺恢复时间。
最难的 10 公里训练应该安排在比赛日前多久？
通常在比赛前 10 到 14 天，之后是短暂的减量期。Runapt 会随着比赛日期临近自动减量，使巅峰体能恰好赶上比赛日。
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