轻松跑
有氧跑与长距离跑的控制
每公里
6:40
每英里
10:44
VDOT 计算器
用于训练配速的 VDOT 计算器
输入一次近期比赛成绩。请用一次诚实的成绩，而不是你仍在争论的那次。你会得到一个 VDOT 值，以及 Jack Daniels 给出的轻松跑、马拉松、阈值、间歇和重复跑配速。
最近成绩
计算你的训练配速
完赛时间
45:00 · 10 km
VDOT 估算
45.3
基于比赛成绩
比赛配速
4:30/km
马拉松
可持续的比赛专项耐力
每公里
5:50
每英里
9:23
阈值
舒适的吃力节奏与巡航间歇
每公里
5:15
每英里
8:27
间歇
约 3-5 分钟的最大摄氧量重复跑
每公里
4:50
每英里
7:47
重复跑
快速放松的重复跑与跑步经济性训练
每公里
4:35
每英里
7:23
训练笔记
让计划贴合跑者本人。
你最近一次诚实的比赛
训练区间应当从你现在能跑的水平推导出来。日历上的目标则由此而来。
让每个区间各有其用
轻松跑、节奏跑、阈值和间歇各有不同的功能。如果把这些角色分开，训练就更容易调整。
把数字转化为几周的安排
只有当配速与进阶、恢复和比赛时间挂钩时，它们才真正有用。
常见问题
我可以从这里开始吗？
可以。配速由一次近期成绩得出，训练日就是你能训练的日子。
什么时候会调整这一周？
漏掉一次跑步之后、一个睡不好的夜晚之后、出现轻微不适之后，或者旅行周之后。
自适应计划
希望这套安排根据你的体能、恢复和日程来调整吗？
开始你的 Runapt 计划，把这个计算器或示例结构变成一个比赛周期，生活发生变化时它会随之调整。