以你当前的速度为基础
一次近期比赛或计时测试会校准计划，让训练从合适的强度开始。
5 公里训练计划：免费自适应 VDOT 计划
一份 5 公里训练计划，包含 Jack Daniels VDOT 配速和训练路线；若你漏跑一次，本周安排会重新调整。免费开始，无需信用卡。
短距离同样需要结构
计划会平衡轻松的训练量、质量课和恢复，而不是随意堆叠快速跑。
生活打乱计划时会调整
漏跑和准备度偏低时会重新安排本周，计划不会变成凭感觉的猜测。
一个值得努力的目标。一周刚好放得下的计划。
配速匹配你的体能，路线服务于你的训练，计划随你的训练调整。
5 公里训练计划需要多长时间？
大多数跑者需要 4 到 10 周来准备 5 公里比赛，具体取决于他们已有的有氧基础和近期比赛经验。第一次跑 5 公里的人通常受益于这个区间的较长一端，让轻松的跑量有时间积累，然后再加入节奏跑和间歇训练。刚完成 10 公里或半程马拉松周期的跑者，通常只需 4 到 6 周就能为 5 公里做好冲刺准备，因为有氧能力已经具备。
Runapt 根据你当前的体能和比赛日期来设定周期长度，而不是默认固定的周数，因此计划既不会催促初学者，也不会让体能良好的跑者在不必要的基础训练上浪费时间。
5 公里训练：初学者与速度更快的跑者
初学者的 5 公里计划和以 20 分钟内完成为目标的计划结构相同：轻松的跑量、每周一次质量训练和恢复。但配速和进阶方式却大不相同。初学者计划侧重跑走结合和循序渐进地增加跑量；速度更快的跑者计划则在乳酸阈值和基于 VDOT 校准的间歇配速上花费更多时间。
由于 Runapt 的每个区间都来自近期成绩，同样的计划结构既适用于人生第一场 5 公里，也适用于想再快 30 秒的人。但配速不同。
在短周期中平衡速度与耐力
5 公里要求全程保持较高的配速。这需要有氧基础和真正的速度。只跑轻松跑，就没有爆发力；只跑快速，就会在最后一公里崩溃。
Runapt 围绕你的轻松跑量安排节奏跑、阈值跑和间歇训练，让速度训练建立在基础之上，而不是取代基础。
周期中途漏跑一次会怎样
短周期对漏练很不宽容，因为弥补损失训练的时间很少。把漏掉的训练硬塞进下一次安排的课程中，通常会适得其反，把一次漏跑变成两次状态不佳的训练。
当某次训练被漏掉或你的准备度较低时，Runapt 会自动重新安排本周剩余的训练，让周期保持在正轨上，无需你自己重新设计日程。
免费开始，需要更多时再加入 Pro
你可以用 Runapt 的免费方案制定并遵循 5 公里训练计划，包含基于 VDOT 的配速和自动路线，外加前两次保护性计划调整。Pro 让调整不再受限，并增加比赛预测、更深入的跑后分析，以及 AI 教练笔记，适合想了解计划为何改变的跑者。
配速来自近期成绩。周期长度则取决于比赛日期和你可以训练的天数。
常见问题
5 公里计划需要多长时间？
大多数跑者根据当前体能和比赛日期使用 4 到 10 周。
这只适合初学者吗？
不。Runapt 会根据你当前的体能校准配速目标，因此无论是第一次跑 5 公里的人还是速度更快的跑者都适用。
这是一款用来训练 5 公里的应用吗？
是的。Runapt 是一款用于 5 公里训练的应用，会根据你当前的体能和日程安排制定计划，提供 VDOT 配速、自动路线和跑后反馈。
我能在参加其他比赛的同时进行 5 公里计划吗？
可以。许多跑者会把一个短的 5 公里周期作为较长训练周期之间的调整。Runapt 会调整强度，使 5 公里冲刺周期不会抵消你朝更长距离目标取得的进步。
5 公里训练时会用到哪些配速？
Runapt 会根据你的 VDOT 设定轻松跑、节奏跑、乳酸阈值跑和间歇配速。VDOT 由近期比赛或计时测试的成绩计算得出，因此每次训练都有明确的目标，而不是模糊的用力程度。
我需要跑步机还是可以在户外训练？
两者都可以。Runapt 会生成与每次训练距离相匹配的户外路线；当天气或日程使跑步机更合适时，你也可以记录跑步机跑步。
开始 5 公里计划需要多好的体能？
开始前不需要跑步基础。Runapt 会根据你当前的体能调整计划，无论你的近期 5 公里成绩如何，或这是否是你第一次尝试这一距离。
Free
$0/month
5K and 10K. Two plans. No card.
- 5K and 10K plans
- Up to 2 training plans
- Your first 2 plan adjustments
- Your first 3 AI coach notes
- HealthKit, Garmin, Strava, Polar, and Suunto sync
- Fatigue dashboard and race prediction
- GPS tracking, routes and run history
- Garmin watch app (Connect IQ)
- Achievements and streaks
No credit card. Free forever.
Pro
$49/year
Half and marathon. The week moves after a missed run.
- Founder price — locked in for life
- Everything in Free
- Half marathon and marathon plans
- Unlimited training plans
- Unlimited plan adjustments, including faster paces
- AI coach notes & chat
- Weekly AI digest and warm-up guidance
About $4.08/mo billed annually, which is cheaper than monthly. Prefer monthly? $7.99/mo. 14-day free trial.
Prices shown for your region. Your exact price is set by the App Store or Google Play at checkout.