结构胜过忙乱
好的计划会合理分配轻松跑量、质量训练和恢复，让这一周保持可行。
5 公里目标计划
25 分钟内完成 5 公里的训练计划
要突破 25 分钟，意味着保持大约 5:00/公里或 8:03/英里的配速。计划应当在建立速度的同时，不把每次跑步都变成测试。
免费示例计划
一个周结构。之后的配速和训练日，由一次近期成绩和你能训练的日子推导出来。
- 清晰的周结构
- 为恢复留出空间
- 可根据你的比赛目标调整
时间训练怎么跑
第 1 周平稳的基础舒适的跑步和短距离加速跑
第 2 周加入质量训练一次可控的节奏或间歇课程
第 3 周增加时长更长的有氧跑，负荷可控
第 4 周恢复与磨练减少跑量，保持节奏
训练笔记
让计划贴合跑者本人。
每次只增加一个变量
谨慎地增加距离、强度或频率，而不是同时改变所有因素。
调整时不必慌张
漏掉的日子需要重新规划，而不是把所有训练都塞进同一周。
常见问题
我可以从这里开始吗？
可以。配速由一次近期成绩得出，训练日就是你能训练的日子。
什么时候会调整这一周？
漏掉一次跑步之后、一个睡不好的夜晚之后、出现轻微不适之后，或者旅行周之后。
相关指南
继续完善你的计划。
5 公里训练计划
一份会在每次训练后调整的 5 公里计划。
一份 5 公里训练计划，包含 Jack Daniels VDOT 配速和训练路线；若你漏跑一次，本周安排会重新调整。免费开始，无需信用卡。
查看指南配速表
5 公里配速表
附完赛时间的 5 公里配速表。然后是根据你近期比赛得出的配速，而不是别人的表格。
查看指南免费示例计划
8 周 5 公里训练计划
免费的 8 周 5 公里示例周。然后是你能训练的那些日子的 VDOT 配速，如果你漏跑了，这一周会相应调整。
查看指南VDOT 计算器
用于训练配速的 VDOT 计算器
VDOT 计算器。输入一次近期比赛成绩，即可得到 Jack Daniels 的轻松跑、马拉松、阈值、间歇和重复跑配速。免费。以每公里和每英里的分钟数显示。
查看指南自适应计划
希望这套安排根据你的体能、恢复和日程来调整吗？
开始你的 Runapt 计划，把这个计算器或示例结构变成一个比赛周期，生活发生变化时它会随之调整。