البنية تتفوق على الفوضى
تُوزّع الخطة الجيدة الحجم الخفيف والجودة والاستشفاء بحيث يظل الأسبوع قابلًا للتنفيذ.
خطة هدف 5 كم
خطة تدريب 5 كم دون 25 دقيقة
كسر حاجز 25 دقيقة يعني الحفاظ على نحو 5:00 دقيقة/كم أو 8:03 دقيقة/ميل. ينبغي أن تبني الخطة السرعة دون أن تحوّل كل جولة إلى اختبار.
خطة نموذجية مجانية
بنية أسبوعية. تُشتق السرعات والأيام بعد ذلك من زمن حديث ومن الأيام التي تستطيع فيها التدريب.
- بنية أسبوعية واضحة
- مساحة للاستشفاء
- قابلة للتكيّف مع هدف سباقك
متىالجلسةكيف تنفذها
الأسبوع 1قاعدة هادئةجولات مريحة وانطلاقات قصيرة
الأسبوع 2أضف الجودةجلسة تمبو أو فترات واحدة مضبوطة
الأسبوع 3ابنِ المدةجولة هوائية أطول بحمل يمكن التحكم فيه
الأسبوع 4استشفاء وشحذحجم أقل، مع الحفاظ على الإيقاع
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
زِد متغيرًا واحدًا في كل مرة
ارفع المسافة أو الشدة أو التكرار بعناية، بدلًا من تغيير كل شيء في الوقت نفسه.
عدّل دون هلع
الأيام الفائتة تتطلب إعادة تخطيط، لا حشر كل الجلسات في الأسبوع نفسه.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
خطة تدريب 5 كم
خطة تدريب 5 كم تتغير بعد كل تمرين.
خطة تدريب لسباق 5 كم بأهداف سرعة Jack Daniels VDOT، ومسار للجلسة، وإعادة ترتيب الأسبوع إذا فاتك جري. البداية مجانية. دون بطاقة ائتمان.
افتح الدليلجدول السرعات
جدول سرعات 5 كم
جدول سرعات لسباق 5 كم مع أزمنة الوصول. ثم السرعات انطلاقًا من سباقك الحديث، لا من جدول شخص آخر.
افتح الدليلخطة نموذجية مجانية
خطة تدريب 5 كم لمدة 8 أسابيع
أسبوع تدريبي نموذجي مجاني لسباق 5 كم على مدى 8 أسابيع. ثم سرعات VDOT في الأيام التي تستطيع فيها التدريب، ويتحرك الأسبوع إذا فوّتَّ جولة.
افتح الدليلحاسبة VDOT
حاسبة VDOT لسرعات التدريب
حاسبة VDOT. أدخل سباقًا حديثًا واحصل على سرعات Jack Daniels للجري الخفيف والماراثون والعتبة والفترات والتكرارات. مجانًا. بالدقائق لكل كم وكل ميل.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.