البنية تتفوق على الفوضى
تُوزّع الخطة الجيدة الحجم الخفيف والجودة والاستشفاء بحيث يظل الأسبوع قابلًا للتنفيذ.
جدول السرعات
جدول سرعات 5 كم
يساعد جدول سرعات 5 كم على ترجمة الزمن المستهدف إلى سرعة السباق، لكن التدريب لا يزال يحتاج إلى أيام خفيفة وتمارين واستشفاء وتدرّج.
خطة نموذجية مجانية
بنية أسبوعية. تُشتق السرعات والأيام بعد ذلك من زمن حديث ومن الأيام التي تستطيع فيها التدريب.
- بنية أسبوعية واضحة
- مساحة للاستشفاء
- قابلة للتكيّف مع هدف سباقك
زمن الوصوللكل كملكل ميل
30:006:00/km9:39/mile
27:305:30/km8:51/mile
25:005:00/km8:03/mile
22:304:30/km7:15/mile
20:004:00/km6:26/mile
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
زِد متغيرًا واحدًا في كل مرة
ارفع المسافة أو الشدة أو التكرار بعناية، بدلًا من تغيير كل شيء في الوقت نفسه.
عدّل دون هلع
الأيام الفائتة تتطلب إعادة تخطيط، لا حشر كل الجلسات في الأسبوع نفسه.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
خطة تدريب 5 كم
خطة تدريب 5 كم تتغير بعد كل تمرين.
خطة تدريب لسباق 5 كم بأهداف سرعة Jack Daniels VDOT، ومسار للجلسة، وإعادة ترتيب الأسبوع إذا فاتك جري. البداية مجانية. دون بطاقة ائتمان.
افتح الدليلخطة نموذجية مجانية
خطة تدريب 5 كم لمدة 8 أسابيع
أسبوع تدريبي نموذجي مجاني لسباق 5 كم على مدى 8 أسابيع. ثم سرعات VDOT في الأيام التي تستطيع فيها التدريب، ويتحرك الأسبوع إذا فوّتَّ جولة.
افتح الدليلابدأ الجري
خطة جري للمبتدئين
أسبوع ملموس من خطة الجري للمبتدئين: سرعة خفيفة، وبنية بسيطة، ومتى تضيف سباق 5 كم. مع روابط إلى فحص واقعية السباق وخطة 5 كم لمدة 8 أسابيع.
افتح الدليلحاسبة VDOT
حاسبة VDOT لسرعات التدريب
حاسبة VDOT. أدخل سباقًا حديثًا واحصل على سرعات Jack Daniels للجري الخفيف والماراثون والعتبة والفترات والتكرارات. مجانًا. بالدقائق لكل كم وكل ميل.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.