قائمة المصطلحات
كلمات الخطة، بلغة بسيطة.
VDOT، والعتبة، وCTL/ATL/TSB، والجاهزية، والتخفيف. ماذا تعني الكلمة، ثم ماذا يفعل Runapt بها. بلا حشو نظري.
- VDOT
- VDOT رقم يلخّص مستوى جريك الحالي استنادًا إلى سباق حديث أو جري اختبار.
- يستخدم Runapt قيمة VDOT لتحديد وتيرات الجري الخفيف والماراثون والعتبة والفترات والتكرارات. لذلك تبدأ كل حصة من لياقتك الحالية، لا من وتيرة عامة. حاسبة وتيرة VDOT
- وتيرة العتبة
- وتيرة العتبة وتيرة مجهدة يمكنك الحفاظ عليها نحو ساعة.
- يُطلق عليها أحيانًا وتيرة العتبة اللاكتاتية. يساعدك تدريب العتبة على رفع الوتيرة التي تستطيع الحفاظ عليها قبل أن يرتفع الإرهاق بسرعة.
- وتيرة الجري الخفيف
- الجري الخفيف وتيرة مريحة تسمح بالكلام، وتبني القاعدة الهوائية وتُرهق قليلًا.
- كثير من العدائين يجرون أيام الراحة الخفيفة أسرع من اللازم. يُبقي Runapt الجريات الخفيفة خفيفة عن قصد، حتى تؤدي حصص الجودة فائدتها. حاسبة الجري الخفيف
- CTL وATL وTSB
- CTL وATL وTSB مقاييس للحمل التدريبي: اللياقة، والإرهاق الحالي، والانتعاش.
- يستخدم Runapt هذا النموذج لتقدير الحمل الذي تستطيع تحمّله، ومتى تحتاج إلى راحة أو تخفيف. كيف يتكيف Runapt
- الجاهزية
- الجاهزية تقدّر يوميًا مدى استعدادك للتدريب الشاق.
- إذا كانت الجاهزية منخفضة، يستطيع Runapt خفض الشدة، أو تأجيل حصة، أو إعطاء الأولوية للراحة.
- التخفيف (Tapering)
- التخفيف تقليل مخطط لحجم التدريب قبل السباق.
- التخفيف الجيد يخفض الإرهاق دون أن يفقدك الحدّة، فتقف عند خط البداية وأنت منتعش.
- ضبط الوتيرة بالشبح
- ضبط الوتيرة بالشبح يُظهر لك مباشرة ما إذا كنت أمام وتيرتك المستهدفة أو خلفها.
- بهذه الطريقة تنفذ الفترات وجريات الوتيرة دون أن تحسب الوتيرة طوال الوقت أثناء الجري.
- التقسيم السلبي (Negative Split)
- التقسيم السلبي يعني أنك تجري النصف الثاني أسرع من النصف الأول.
- غالبًا ما تكون هذه استراتيجية موثوقة في السباق، لأنك لا تبدأ بوتيرة مفرطة وتستطيع إنهاء السباق بقوة أكبر.