Glosario
Las palabras del plan, en lenguaje sencillo.
VDOT, umbral, CTL/ATL/TSB, disponibilidad, taper. Qué significa cada palabra y qué hace Runapt con ella. Sin relleno de libro de texto.
- VDOT
- VDOT es un número que resume tu nivel de running a partir de una carrera o una prueba cronometrada reciente.
- Jack Daniels convirtió una carrera en ritmos suave, de maratón, de umbral, de intervalos y de repeticiones. El tuyo sale de un resultado reciente y cambia cuando estás más en forma. Calculadora de ritmos VDOT
- Ritmo de umbral
- El ritmo de umbral es un esfuerzo exigente que puedes sostener durante una hora aproximadamente.
- Suele llamarse ritmo de tempo o de umbral de lactato. Es una de las intensidades que más rinden en las distancias de running, porque sube la velocidad que puedes mantener antes de que la fatiga se dispare. Runapt fija tu ritmo de umbral a partir de tu VDOT y programa las sesiones de umbral en el punto adecuado del plan.
- Ritmo suave
- El ritmo suave es un ritmo cómodo para hablar que construye la base aeróbica y apenas genera fatiga.
- La mayoría del kilometraje semanal debería ser suave. Correr los días suaves demasiado fuerte es el error de entrenamiento más común: suma fatiga sin sumar forma y compromete la calidad de las sesiones duras. Runapt mantiene los ritmos suaves de verdad suaves para que el trabajo de calidad dé resultado. Calculadora de ritmo suave
- CTL, ATL y TSB
- CTL, ATL y TSB son valores de carga para la forma física, la fatiga reciente y la frescura.
- CTL es la media a largo plazo de la carga de entrenamiento (forma física), ATL es la media a corto plazo (fatiga) y TSB es CTL menos ATL (forma o frescura). Runapt usa este modelo para evaluar cuánta carga puedes asimilar y para programar semanas más duras y tapers, de modo que llegues fresco al día de la carrera y no apagado. Cómo usa Runapt la ciencia
- Disponibilidad
- La disponibilidad estima cada día lo preparado que estás para entrenar duro.
- Cuando la disponibilidad es baja, forzar una sesión dura añade riesgo sin apenas recompensa. Runapt lee la disponibilidad junto con tus carreras recientes y reorganiza el día: cambia intensidad por recuperación o mueve la sesión clave, en lugar de forzar un plan que ya no encaja.
- Taper
- El taper es la reducción planificada del volumen antes de una carrera.
- Un buen taper baja el volumen manteniendo algo de intensidad, deja que se disipe la fatiga acumulada y permite que la forma aparezca el día de la carrera. Runapt incluye el taper en tu bloque de carrera automáticamente, según la distancia y tu carga de entrenamiento.
- Ritmo con corredor fantasma
- El ritmo con corredor fantasma muestra en directo si vas por delante o por detrás de tu objetivo.
- En lugar de mirar el ritmo bruto y hacer cuentas, ves tu posición frente a un liebre virtual fijado al objetivo de la sesión. Runapt usa el ritmo con corredor fantasma para que ejecutes intervalos y esfuerzos de tempo a la intensidad correcta sin pensar demasiado.
- Parciales negativos
- Un parcial negativo significa que corres la segunda mitad más rápido que la primera.
- Es una estrategia de carrera fiable porque evita gastar demasiado al principio, que es lo que provoca la caída al final. La estrategia de ritmo de Runapt y el ritmo con corredor fantasma te ayudan a contenerte al principio y terminar fuerte.
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