VDOT 分数
VDOT 是 Jack Daniels 提出的跑步体能分数。一场近期比赛或一次计时测试，决定你的轻松跑、马拉松、阈值、间歇和重复跑配速。一场保守的比赛，得出的配速也会偏保守。
Jack Daniels，《Daniels' Running Formula》。同一张 VDOT 表。
方法
配速与负荷如何计算
目标配速来自近期比赛，使用 VDOT 计算。训练负荷通过 CTL、ATL 和 TSB 跟踪。本页说明每个模型，以及计划何时会变化。
决定一周训练的五项检查
VDOT 确定配速。CTL、ATL 和 TSB 判断这一周的负荷是否过重。准备度可以缩短周四的训练。可行性检查可以拒绝一场比赛。糟糕的一周会在你看到之前就被重新生成。
训练负荷（CTL / ATL / TSB）
CTL 是每日训练压力的 42 天指数加权平均值，代表长期体能。ATL 是同样方法计算的 7 天平均值，代表近期疲劳。TSB 是 CTL 减去 ATL。正值表示状态新鲜，负值表示仍在承受疲劳。每次跑步按跑步 TSS 计算：小时 × 强度系数² × 100，其中强度系数为你的阈值配速除以实际跑步配速。
Banister 冲击-响应模型（1975）。一次高强度的周二训练之后，这些数值在周四开始前就已经发生了变化。
准备度分数
准备度从 100 开始。睡眠不足、HRV 低于你自己的 7 天基线，以及静息心率高于基线，都会从一个你能看到的数字中扣分。数字偏低时，周四的训练会被缩短或推迟。
你能看到每一个被扣掉的分数。没有其他人替你做决定。
可行性检查
在生成任何计划之前，会计算三个数值，并取最大的那个：距离本身所需的最少周数、以安全增长率提高每周跑量所需的周数，以及把长距离跑提升到比赛水平所需的周数。如果总和超过你可用的时间，就不会生成计划。你会被告知原因，以及可行的替代方案。
免费的比赛可行性检查运行的正是这套计算，因此它绝不会放行计划生成器会阻止的比赛。
计划质量检查
生成的日程表交到你手上之前，会检查强度区间分布、每周负荷递进、是否符合你的条件（可用天数、长距离跑日），以及减量训练的形态。未通过验证的计划会被重新生成，而不会展示给你。
硬性上限：单次跑步距离不超过你过去 30 天最长跑的 110%（高峰周和减量周为 115%），并且预计的急慢性负荷比不超过 1.30。
资料来源
这些模型的依据
- Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
- Banister, E. W., Calvert, T. W., Savage, M. V., & Bach, T. (1975). A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7(3), 57–61.
- Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788
- Frandsen, J. S. B., et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine.
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