Método
As metas de ritmo vêm de uma prova recente, usando o VDOT. A carga de treino é acompanhada com CTL, ATL e TSB. Esta página explica cada modelo e quando o plano muda.
O VDOT define os ritmos. CTL, ATL e TSB dizem se a semana está pesada demais. A prontidão pode encurtar a quinta. A verificação de viabilidade pode recusar a prova. Uma semana ruim é refeita antes de você vê-la.
VDOT é uma pontuação de condicionamento de Jack Daniels. Uma prova ou teste de corrida recente define seus ritmos leve, de maratona, de limiar, de intervalado e de repetição. Uma prova mais fraca gera ritmos mais conservadores.
Jack Daniels, Daniels' Running Formula. A mesma tabela VDOT.
CTL é uma média ponderada exponencialmente dos últimos 42 dias da sua carga de treino diária: condicionamento de longo prazo. ATL é a mesma coisa em 7 dias: fadiga recente. TSB é CTL menos ATL. Positivo é estar descansado, negativo é carregar fadiga. Cada corrida conta como running TSS: horas × fator de intensidade² × 100, em que o fator de intensidade é o seu ritmo de limiar dividido pelo ritmo que você fez.
Modelo impulso-resposta de Banister (1975). Depois de uma terça pesada, os números já mudaram antes de quinta começar.
A prontidão começa em 100. Noite curta, HRV abaixo da sua linha de base de 7 dias e frequência cardíaca de repouso acima da sua linha de base tiram pontos, cada um visível no número. Número baixo, e quinta fica mais curta ou é remarcada.
Você vê cada ponto que saiu. Ninguém decide isso por você.
Antes de montar um plano, são calculados três prazos e vale o maior: o mínimo de semanas que a própria distância exige, as semanas necessárias para aumentar sua quilometragem semanal com segurança, e as semanas necessárias para deixar seu longão pronto para a prova. Se esse total passar do tempo que você tem, o plano não é montado: você fica sabendo por quê, e o que funcionaria.
A checagem gratuita de prova roda exatamente este cálculo, então ela nunca aprova uma prova que o montador de planos bloquearia.
Antes que o plano gerado chegue até você, ele é validado quanto à distribuição de zonas, à progressão semanal de carga, ao encaixe nas suas condições (dias disponíveis, dia do longão) e ao formato do polimento. Um plano que não passa na validação é refeito e não é mostrado.
Limites rígidos: nenhuma corrida mais longa que 110% da sua corrida mais longa dos últimos 30 dias (115% nas semanas de pico e de polimento), e a razão aguda:crônica de carga prevista fica em 1,30 ou abaixo.
Fontes
Atualizado em
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