Piano di allenamento 5 km

Un piano di allenamento per i 5 km che si adatta dopo la corsa.

Un tempo recente, i giorni in cui puoi allenarti, una data di gara. Ottieni un blocco per i 5 km. Corsa lenta, ritmo, soglia, ripetute. I ritmi arrivano dal VDOT.

Inizia ad allenarti gratis Vedi i prezzi

Nessuna carta di credito richiesta · Piano gratuito disponibile per sempre

Ritmi VDOT per corsa lenta, ritmo, soglia e ripetute
Blocchi per i 5 km da 4 a 10 settimane, dai principianti ai runner avanzati
Percorso e indicazioni di ritmo pronti prima di ogni allenamento

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

Piano di allenamento per i 5 km

Un piano di allenamento per i 5 km con i ritmi VDOT di Jack Daniels, un percorso per l’allenamento e una settimana riscritta se salti una corsa. Gratis per iniziare. Nessuna carta di credito.

Costruito sulla tua velocità attuale

Una gara recente o un test a cronometro calibra il piano così che gli allenamenti partano all’intensità giusta.

Le distanze corte richiedono comunque struttura

Il piano bilancia volume facile, sedute di qualità e recupero invece di accumulare corse veloci a caso.

Si adatta quando la vita si mette di mezzo

Le corse saltate e una prontezza bassa riorganizzano la settimana senza che tu debba improvvisare.

Un obiettivo verso cui lavorare. Una settimana che entra.

Ritmi adatti alla tua forma, percorsi per le tue sessioni e un piano che si adatta al tuo allenamento.

Quanto deve durare un piano di allenamento per i 5 km?

La maggior parte dei runner ha bisogno di tra 4 e 10 settimane per prepararsi a un 5 km, a seconda della base aerobica e dell’esperienza di gara recente. Chi corre il primo 5 km di solito beneficia della parte alta di questo intervallo, così il volume facile ha tempo di costruirsi prima di aggiungere lavoro di soglia e ripetute. Chi arriva da un blocco per i 10 km o la mezza maratona può spesso prepararsi per il 5 km in appena 4 o 6 settimane, perché il motore aerobico è già pronto.

Runapt stabilisce la durata del blocco in base alla tua forma attuale e alla data della gara, invece di usare un numero fisso di settimane. Il piano non mette fretta a un principiante e non fa perdere tempo a un runner allenato con una costruzione di base inutile.

Allenamento sui 5 km per principianti vs runner più veloci

Un piano per principianti sui 5 km e uno per chi punta sotto i 20 minuti hanno la stessa struttura: volume facile, una seduta di qualità a settimana e recupero, ma ritmi e progressione sono molto diversi. Un piano per principianti si basa su alternanza corsa-camminata e aumento graduale dei chilometri; quello di un runner più veloce dedica più tempo alla soglia e al ritmo di ripetute calibrato sul VDOT.

Poiché ogni zona deriva da un risultato recente, la stessa struttura di piano funziona per il primo 5 km e per chi cerca 30 secondi. I ritmi, invece, cambiano.

Bilanciare velocità e resistenza in un blocco corto

Un 5 km richiede un ritmo intenso mantenuto per tutta la distanza. Serve una base aerobica e una vera velocità. Solo corse lente e ti manca lo scatto; solo corse veloci e cedi nell’ultimo chilometro.

Runapt sequenzia le sedute di tempo, soglia e ripetute intorno al tuo volume facile, così il lavoro di velocità si costruisce su una base invece di sostituirla.

Cosa succede se salti una corsa a metà blocco

I blocchi corti perdonano poco le sedute saltate, perché c’è meno tempo per recuperare l’allenamento perso. Accumulare una seduta saltata su quella successiva di solito si ritorce contro e trasforma una corsa persa in due sedute deboli.

Runapt riorganizza automaticamente il resto della settimana quando una seduta viene saltata o la tua prontezza è bassa, mantenendo il blocco in carreggiata senza che tu debba riprogettare il programma.

Inizia gratis, aggiungi Pro quando vuoi di più

Puoi creare e seguire un piano per i 5 km con il piano gratuito di Runapt, inclusi ritmi VDOT e percorsi automatici, più i tuoi primi due adattamenti protettivi del piano. Pro rende gli adattamenti illimitati e aggiunge la previsione di gara, un’analisi più approfondita dopo la corsa e le note del coach IA per chi vuole capire perché il piano è cambiato.

I ritmi derivano da un tempo recente. La durata dipende dalla data della gara e dai giorni in cui puoi allenarti.

FAQ

Quanto dura un piano per i 5 km?

La maggior parte dei runner usa 4-10 settimane, a seconda della forma attuale e della data della gara.

È solo per principianti?

No. Runapt calibra i ritmi target sulla tua forma attuale, quindi funziona sia per chi corre il primo 5 km sia per i runner più veloci.

Runapt è un’app per allenarsi per i 5 km?

Sì. Runapt costruisce il piano intorno alla tua forma attuale e al tuo calendario, con ritmi VDOT, percorsi automatici e feedback dopo ogni corsa.

Posso fare un piano per i 5 km insieme ad altre gare?

Sì. Molti runner usano un breve blocco per i 5 km come preparazione tra cicli di allenamento più lunghi; Runapt regola l’intensità così che un blocco di affinamento sui 5 km non annulli i progressi verso obiettivi sulle distanze più lunghe.

Quali ritmi userò per allenarmi sui 5 km?

Runapt imposta i ritmi di corsa lenta, ritmo, soglia e ripetute in base al tuo VDOT, calcolato da una gara recente o da un test a cronometro, così ogni seduta ha un obiettivo preciso invece di un vago livello di sforzo.

Mi serve un tapis roulant o posso allenarmi all’aperto?

Vanno bene entrambi. Runapt genera percorsi all’aperto adatti alla distanza di ogni seduta, e puoi anche registrare le corse sul tapis roulant quando meteo o impegni rendono questa l’opzione migliore.

Quanto devo essere allenato per iniziare un piano per i 5 km?

Non serve un passato da runner per iniziare. Runapt calibra il piano sulla tua forma attuale, che sia un tempo recente sui 5 km o il tuo primo tentativo sulla distanza.