结构胜过忙乱
好的计划会合理分配轻松跑量、质量训练和恢复，让这一周保持可行。
10 公里目标计划
50 分钟内完成 10 公里的训练计划
50 分钟内跑完 10 公里，平均配速需要达到 5:00/公里或 8:03/英里。训练的重点主要是有氧力量、阈值控制和配速纪律。
免费示例计划
一个周结构。之后的配速和训练日，由一次近期成绩和你能训练的日子推导出来。
- 清晰的周结构
- 为恢复留出空间
- 可根据你的比赛目标调整
时间训练怎么跑
第 1 周平稳的基础舒适的跑步和短距离加速跑
第 2 周加入质量训练一次可控的节奏或间歇课程
第 3 周增加时长更长的有氧跑，负荷可控
第 4 周恢复与磨练减少跑量，保持节奏
训练笔记
让计划贴合跑者本人。
每次只增加一个变量
谨慎地增加距离、强度或频率，而不是同时改变所有因素。
调整时不必慌张
漏掉的日子需要重新规划，而不是把所有训练都塞进同一周。
常见问题
我可以从这里开始吗？
可以。配速由一次近期成绩得出，训练日就是你能训练的日子。
什么时候会调整这一周？
漏掉一次跑步之后、一个睡不好的夜晚之后、出现轻微不适之后，或者旅行周之后。
相关指南
继续完善你的计划。
10 公里训练计划
一份适合你实际拥有的那一周的 10 公里训练计划。
一份 10 公里训练计划，包含基于 VDOT 的阈值训练和训练路线；如果你漏了一天，下一周会重新调整。免费开始，无需信用卡。
查看指南配速表
10 公里配速表
附常见目标的 10 公里配速表。然后是根据近期比赛得出的配速，以及一份会随情况调整的计划。
查看指南忙碌跑者计划
适合忙碌跑者的 10 公里训练计划
免费的忙碌跑者 10 公里示例计划：每周三次高效跑步，以及如何把它变成 Runapt 的自适应计划。
查看指南免费计算器
免费节奏跑配速计算器
根据近期比赛或计时测试成绩，计算你的节奏跑和阈值跑配速目标。用于有结构的速度训练，完全免费。
查看指南自适应计划
希望这套安排根据你的体能、恢复和日程来调整吗？
开始你的 Runapt 计划，把这个计算器或示例结构变成一个比赛周期，生活发生变化时它会随之调整。