संरचना अफ़रा-तफ़री से बेहतर है
अच्छा प्लान आसान मात्रा, गुणवत्ता और रिकवरी को इस तरह बाँटता है कि हफ़्ता व्यावहारिक रहे।
10K लक्ष्य प्लान
50 मिनट से कम 10K ट्रेनिंग प्लान
50 मिनट से कम में 10K के लिए आपको औसतन 5:00/किमी या 8:03/मील चाहिए। काम मुख्य रूप से एरोबिक ताकत, थ्रेशोल्ड नियंत्रण और पेसिंग अनुशासन का है।
मुफ़्त नमूना प्लान
एक हफ़्ते की संरचना। पेस और दिन इसके बाद हाल के समय और उन दिनों से तय होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
- साफ़ साप्ताहिक संरचना
- रिकवरी के लिए जगह
- आपके रेस लक्ष्य के अनुसार ढलने योग्य
कबसेशनकैसे दौड़ें
हफ़्ता 1शांत आधारआरामदायक रन और छोटे स्ट्राइड्स
हफ़्ता 2गुणवत्ता जोड़ेंएक नियंत्रित टेम्पो या इंटरवल सेशन
हफ़्ता 3अवधि बढ़ाएँलंबा एरोबिक रन, प्रबंधनीय लोड के साथ
हफ़्ता 4रिकवरी और धारकम मात्रा, लय बनाए रखें
ट्रेनिंग नोट्स
प्लान को दौड़ने वाले के हिसाब से बनाएँ।
एक बार में एक चीज़ बढ़ाएँ
दूरी, तीव्रता या आवृत्ति को सोच-समझकर बढ़ाएँ, सब कुछ एक साथ बदलने के बजाय।
घबराए बिना समायोजित करें
छूटे दिनों के लिए फिर से योजना चाहिए, न कि सभी सेशन एक ही हफ़्ते में ठूँसने की।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मैं इससे शुरू कर सकता हूँ?
हाँ। पेस एक हालिया समय से आते हैं, और दिन वही होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
हफ़्ता कब बदलता है?
एक रन छूटने के बाद, एक खराब रात के बाद, किसी दर्द के बाद, या यात्रा के हफ़्ते के बाद।
संबंधित गाइड
प्लान को और आगे बनाएँ।
10K ट्रेनिंग प्लान
एक 10K ट्रेनिंग प्लान, उस हफ़्ते के लिए जो आपके पास सचमुच है।
VDOT थ्रेशोल्ड वर्क वाला 10K ट्रेनिंग प्लान, सेशन के लिए रूट, और अगर कोई दिन छूट जाए तो अगला हफ़्ता नए सिरे से तैयार। शुरू करना मुफ़्त है। क्रेडिट कार्ड नहीं।
गाइड खोलेंपेस चार्ट
10K पेस चार्ट
आम लक्ष्यों वाला 10K पेस चार्ट। फिर हालिया रेस से पेस, और एक ऐसा प्लान जो बदलता रहे।
गाइड खोलेंव्यस्त धावकों का प्लान
व्यस्त धावकों के लिए 10K ट्रेनिंग प्लान
व्यस्त धावकों के लिए एक मुफ़्त 10K नमूना प्लान, जिसमें हर हफ़्ते तीन असरदार रन हैं, और यह भी कि इसे Runapt के एडैप्टिव प्लान में कैसे बदलें।
गाइड खोलेंमुफ़्त कैलकुलेटर
मुफ़्त टेम्पो रन पेस कैलकुलेटर
किसी हालिया रेस या टाइम ट्रायल परिणाम से अपने टेम्पो और थ्रेशोल्ड रन पेस लक्ष्य निकालें। संरचित स्पीड वर्कआउट के लिए। मुफ़्त।
गाइड खोलेंएडैप्टिव प्लान
क्या आप चाहते हैं कि यह आपकी फ़िटनेस, रिकवरी और समय-सारणी के हिसाब से एडजस्ट हो?
अपना Runapt प्लान शुरू करें और इस कैलकुलेटर या नमूना ढाँचे को एक रेस ब्लॉक में बदलें, जो ज़िंदगी बदलने पर खुद ढल जाए।
एक मुफ़्त प्लान से शुरू करें।
Runapt डाउनलोड करें और अपना पहला ट्रेनिंग हफ़्ता बनाएँ। मुफ़्त प्लान की कोई समय सीमा नहीं है।
या वेब पर शुरू करें