Estrutura vence a correria
Um bom plano distribui volume leve, qualidade e recuperação para que a semana continue viável.
Plano de exemplo gratuito
Plano de treino de 5 km em 8 semanas
Um bloco prático de 5 km precisa de corrida leve, velocidade curta, trabalho de limiar, recuperação e um polimento que mantenha as pernas afiadas sem acumular carga.
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Uma estrutura semanal. Ritmos e dias saem depois de um tempo recente e dos dias em que você pode treinar.
- Estrutura semanal clara
- Espaço para recuperação
- Adaptável à sua distância-alvo
QuandoTreinoComo fazer
Semana 1Base tranquilaCorridas confortáveis e curtos educativos
Semana 2Acrescentar qualidadeUma sessão de tempo ou intervalado controlada
Semana 3Construir duraçãoCorrida aeróbica mais longa com carga controlável
Semana 4Recuperação e ajuste finoMenos volume, mantendo o ritmo
Notas de treino
Faça o plano caber no corredor.
Aumente uma variável por vez
Aumente distância, intensidade ou frequência com cuidado, em vez de mudar tudo ao mesmo tempo.
Ajuste sem pânico
Dias perdidos pedem reorganização, não encaixar todos os treinos na mesma semana.
FAQ
Posso começar com isso?
Sim. Os ritmos vêm de um tempo recente, e os dias são aqueles em que você pode treinar.
Quando a semana é ajustada?
Depois de uma corrida perdida, uma noite ruim, uma dorzinha ou uma semana viajando.
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