संरचना अफ़रा-तफ़री से बेहतर है
अच्छा प्लान आसान मात्रा, गुणवत्ता और रिकवरी को इस तरह बाँटता है कि हफ़्ता व्यावहारिक रहे।
मुफ़्त नमूना प्लान
8 हफ़्ते का 5K ट्रेनिंग प्लान
एक व्यावहारिक 5K ब्लॉक को आसान दौड़, छोटी स्पीड, थ्रेशोल्ड काम, रिकवरी और ऐसे टेपर की ज़रूरत होती है जो आपके पैरों को तेज़ रखे, बिना ज़्यादा बोझ डाले।
मुफ़्त नमूना प्लान
एक हफ़्ते की संरचना। पेस और दिन इसके बाद हाल के समय और उन दिनों से तय होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
- साफ़ साप्ताहिक संरचना
- रिकवरी के लिए जगह
- आपके रेस लक्ष्य के अनुसार ढलने योग्य
कबसेशनकैसे दौड़ें
हफ़्ता 1शांत आधारआरामदायक रन और छोटे स्ट्राइड्स
हफ़्ता 2गुणवत्ता जोड़ेंएक नियंत्रित टेम्पो या इंटरवल सेशन
हफ़्ता 3अवधि बढ़ाएँलंबा एरोबिक रन, प्रबंधनीय लोड के साथ
हफ़्ता 4रिकवरी और धारकम मात्रा, लय बनाए रखें
ट्रेनिंग नोट्स
प्लान को दौड़ने वाले के हिसाब से बनाएँ।
एक बार में एक चीज़ बढ़ाएँ
दूरी, तीव्रता या आवृत्ति को सोच-समझकर बढ़ाएँ, सब कुछ एक साथ बदलने के बजाय।
घबराए बिना समायोजित करें
छूटे दिनों के लिए फिर से योजना चाहिए, न कि सभी सेशन एक ही हफ़्ते में ठूँसने की।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मैं इससे शुरू कर सकता हूँ?
हाँ। पेस एक हालिया समय से आते हैं, और दिन वही होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
हफ़्ता कब बदलता है?
एक रन छूटने के बाद, एक खराब रात के बाद, किसी दर्द के बाद, या यात्रा के हफ़्ते के बाद।
संबंधित गाइड
प्लान को और आगे बनाएँ।
5K ट्रेनिंग प्लान
एक 5K प्लान जो हर ट्रेनिंग के बाद बदलता है।
Jack Daniels VDOT पेस वाला 5K ट्रेनिंग प्लान, सेशन के लिए रूट, और अगर कोई रन छूट जाए तो पूरा हफ़्ता नए सिरे से तैयार। शुरू करना मुफ़्त है। क्रेडिट कार्ड नहीं।
गाइड खोलेंदौड़ना शुरू करें
शुरुआती रनिंग प्लान
एक ठोस शुरुआती रनिंग प्लान का हफ़्ता: आसान पेस, सरल संरचना, 5K कब जोड़ें। रेस रियलिटी चेक और 8 हफ़्ते के 5K प्लान के लिंक के साथ।
गाइड खोलेंमुफ़्त कैलकुलेटर
मुफ़्त आसान रन पेस कैलकुलेटर
एक हालिया रेस से आसान पेस। एक रेंज, ताकि रिकवरी का दिन रिकवरी का ही रहे।
गाइड खोलेंमुफ़्त जाँच
क्या आपका लक्ष्य रेस यथार्थवादी है?
लक्ष्य रेस आपके पास मौजूद हफ़्तों में फ़िट होती है या नहीं, रास्ते में क्या है, और असल में क्या काम करेगा। मुफ़्त। कोई अकाउंट नहीं।
गाइड खोलेंएडैप्टिव प्लान
क्या आप चाहते हैं कि यह आपकी फ़िटनेस, रिकवरी और समय-सारणी के हिसाब से एडजस्ट हो?
अपना Runapt प्लान शुरू करें और इस कैलकुलेटर या नमूना ढाँचे को एक रेस ब्लॉक में बदलें, जो ज़िंदगी बदलने पर खुद ढल जाए।
एक मुफ़्त प्लान से शुरू करें।
Runapt डाउनलोड करें और अपना पहला ट्रेनिंग हफ़्ता बनाएँ। मुफ़्त प्लान की कोई समय सीमा नहीं है।
या वेब पर शुरू करें