نصف ماراثون

خطة نصف ماراثون تنتبه للأسبوع السيئ.

الجري الطويل هو السباق كله. يجب أن يزداد فقط عندما يكون الأسبوع السابق قد اكتمل فعلًا. إذا فاتك يوم فلا يتضاعف اليوم التالي.

ابدأ التدريب مجانًا اطلع على الأسعار

لا حاجة إلى بطاقة ائتمان · الخطة المجانية متاحة دائمًا

مراحل نصف ماراثون مخصصة للسباق من 8 إلى 16 أسبوعًا
تقدم الجري الطويل والوتيرة مع فحوص الجاهزية
توقع السباق واستراتيجية الوتيرة في Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

تطبيق تدريب نصف الماراثون

مرحلة لنصف الماراثون بأهداف وتيرة VDOT، وجري طويل لا يزداد إلا إذا كان الأسبوع يتحمله، وإعادة كتابة للخطة إذا فاتك يوم. البداية مجانية.

جريات طويلة بسياق واضح

تُقارَن زيادات المسافة بالحمل الأخير حتى تُبنى الخطة دون قفزات غير ضرورية.

تصبح وتيرة السباق مألوفة

تعلّمك جلسات Tempo ووتيرة الماراثون التحكم قبل يوم السباق.

السفر والحياة مُدارة

تحافظ المسارات التلقائية وتكيّف الجدول على استمرار المرحلة عندما تتغير الأسابيع.

هدف تسعى إليه. وأسبوع يتسع لك.

وتيرات تناسب لياقتك، ومسارات لجلساتك، وخطة تتكيف مع تدريبك.

كم أسبوعًا يستغرق تدريب نصف الماراثون؟

تستمر معظم مراحل نصف الماراثون من 8 إلى 16 أسبوعًا، وتتوقف المدة المناسبة على حجم جريك الأسبوعي الحالي ومقدار خبرتك السابقة في الجري الطويل. ويستطيع العداء القادم من مرحلة حديثة لسباق 10 كم أن يستعد غالبًا خلال 8 إلى 10 أسابيع، بينما يستفيد من يبدأ من قاعدة أضعف من الاقتراب من 16 أسبوعًا، حتى يزداد الجري الطويل والحجم الأسبوعي تدريجيًا.

يحدد Runapt طول المرحلة بناءً على لياقتك الحالية وتاريخ السباق، بدلًا من عدد ثابت من الأسابيع، فيتطابق التقدم مع ما يستطيع جسمك استيعابه فعلًا.

بناء الجري الطويل دون إجهاد مفرط

الجري الطويل هو محور تدريب نصف الماراثون، لكن زيادة المسافة بوتيرة تفوق حملك التدريبي الأخير هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتعرّض العدائين للإصابة في مرحلة نصف الماراثون. والنهج الأكثر أمانًا يزيد الجري الطويل تدريجيًا ويتراجع بين حين وآخر، بدلًا من دفع المسافة للأعلى كل أسبوع.

يقارن Runapt كل زيادة في الجري الطويل بحملك التدريبي الأخير، فيتطور التقدم نحو مسافة السباق دون قفزات غير ضرورية.

تعلّم الحفاظ على وتيرة سباق نصف الماراثون

تقع وتيرة سباق نصف الماراثون بين وتيرة Tempo ووتيرة الماراثون: صعبة لكن مريحة، لا قصوى. ويندفع معظم العدائين بسرعة زائدة في الكيلومترات الأولى لأن ذلك يبدو سهلًا بشكل مخادع. تعلّمك جلسات Tempo وجلسات وتيرة السباق خلال التدريب كيف تشعر هذه الوتيرة فعلًا، جسديًا وفي إحساس الجهد، قبل يوم السباق.

تحدد أهداف الوتيرة المعايَرة بـ VDOT في Runapt جلسات وتيرة سباق تناسب لياقتك الحالية، ويضيف Pro استراتيجية وتيرة حتى تعرف الوتيرة المتوقعة في كل مرحلة من السباق.

التخفيف دون خسارة اللياقة

ينبغي أن تقلل الأسبوعان أو الثلاثة قبل نصف الماراثون الحجم مع الإبقاء على بعض الشدة، لأن خفض الحجم والشدة معًا بقوة زائدة قد يترك الساقين ثقيلتين يوم السباق بدلًا من أن تكونا منتعشتين. والهدف من التخفيف أن تصل مرتاحًا دون أن تفقد اللياقة التي بنتها الأشهر السابقة.

يشكّل Runapt التخفيف تلقائيًا مع اقتراب تاريخ السباق، ويمكن للجاهزية أو الجلسات الفائتة أن تعدّل التمارين المتبقية دون إبطال غاية التخفيف.

ابدأ مجانًا، وأضف Pro عندما تريد المزيد

خطط نصف الماراثون جزء من Runapt Pro، الذي يبدأ بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا. يتضمن Pro الخطة بأهداف وتيرة مبنية على VDOT، ومسارات تلقائية، وتقدم في الجري الطويل مرتبط بالجاهزية، إضافةً إلى توقع السباق واستراتيجية الوتيرة وملاحظات المدرب الذكي. تشمل الخطة المجانية خطط 5 كم و10 كم.

تأتي الأهداف من زمن حديث. أما المدة فتأتي من تاريخ السباق والأيام التي يمكنك فيها التدريب.

الأسئلة الشائعة

كم أسبوعًا أحتاج؟

تستمر معظم مراحل نصف الماراثون من 8 إلى 16 أسبوعًا، بحسب لياقتك الأساسية وتاريخ السباق.

هل يعدّل Runapt الجري الطويل؟

نعم. يمكن أن تغيّر الجاهزية والجلسات الفائتة والحمل التدريبي الأخير الجلسات المقبلة.

ما الوتيرة المناسبة لأول نصف ماراثون لي؟

يعتمد ذلك على لياقتك الحالية لا على رقم ثابت. يحسب Runapt أهداف وتيرة السباق من نتيجة حديثة، ويقدّم توقع السباق في Pro تقديرًا واقعيًا لزمن الوصول مع تقدم تدريبك.

كم يجب أن يكون أطول جري تدريبي قبل نصف الماراثون؟

تبلغ خطط كثيرة ذروة الجري الطويل ما بين 16 و19 كيلومترًا قبل يوم السباق بعدة أسابيع، ثم تخفف الحجم. يحدد Runapt مسافة الذروة الدقيقة وفق لياقتك والأسابيع المتبقية.