Semi-marathon

Un plan semi-marathon qui remarque une mauvaise semaine.

La sortie longue, c’est toute la course. Elle ne doit monter que si la semaine précédente a vraiment eu lieu. Si tu rates un jour, le suivant ne double pas.

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Sans carte bancaire · Plan gratuit disponible à vie

Blocs semi-marathon de 8 à 16 semaines, spécifiques à la course
Progression des sorties longues et du tempo avec contrôles de forme
Prédiction de course et stratégie d’allure dans Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

Application d’entraînement semi-marathon

Un bloc semi-marathon avec allures VDOT, une sortie longue qui ne progresse que si la semaine peut l’encaisser, et une réécriture si tu rates un jour. Gratuit pour commencer.

Des sorties longues qui tiennent compte du contexte

Les hausses de distance sont vérifiées par rapport à la charge récente pour que le plan progresse sans pics inutiles.

L’allure de course devient familière

Les séances au tempo et à l’allure marathon apprennent la maîtrise avant le jour J.

Voyages et imprévus sont gérés

Les parcours automatiques et l’adaptation du planning gardent le bloc en mouvement quand les semaines changent.

Un objectif vers lequel travailler. Une semaine qui tient.

Allures adaptées à votre forme, parcours pour vos séances, et un plan qui s'ajuste à votre entraînement.

Combien de semaines faut-il pour préparer un semi-marathon ?

La plupart des blocs semi-marathon durent 8 à 16 semaines. La bonne durée dépend de ton kilométrage hebdomadaire actuel et de ton expérience des sorties longues. Un coureur qui sort d’un bloc 10 km peut souvent se préparer en 8 à 10 semaines ; quelqu’un qui part d’une base plus faible profite plutôt d’une quinzaine de semaines, pour que la sortie longue et le volume hebdomadaire augmentent progressivement.

Runapt fixe la durée du bloc à partir de ta forme actuelle et de la date de course, plutôt que d’un nombre fixe de semaines, pour que la progression colle à ce que ton corps peut réellement absorber.

Construire la sortie longue sans en faire trop

La sortie longue est la pièce maîtresse de la préparation semi-marathon, mais les hausses de distance qui dépassent ta charge d’entraînement récente sont la façon la plus courante de se blesser dans un bloc semi-marathon. Plus sûr : augmenter la sortie longue progressivement et lever le pied de temps en temps, plutôt que d’ajouter de la distance chaque semaine.

Runapt vérifie chaque hausse de la sortie longue par rapport à ta charge récente, pour que la progression mène à la distance de course sans pics inutiles.

Apprendre à tenir l’allure de course du semi-marathon

L’allure de course d’un semi-marathon se situe entre le tempo et l’allure marathon : confortablement difficile, sans être à fond. La plupart des coureurs partent trop vite dans les premiers kilomètres, car ça semble trompeusement facile. Les séances au tempo et à l’allure de course apprennent à ton corps et à ta perception de l’effort ce que cette allure représente vraiment avant le jour J.

Les allures calibrées VDOT de Runapt fixent des séances à l’allure de course adaptées à ta forme actuelle, et Pro ajoute une stratégie d’allure pour savoir à quelle allure t’attendre à chaque étape de la course.

Affûter sans perdre sa forme

Les deux ou trois semaines avant un semi-marathon doivent réduire le volume en gardant un peu d’intensité : réduire trop fort à la fois le volume et l’intensité peut laisser des jambes lourdes le jour J au lieu de frais. Le but d’un affûtage est d’arriver reposé sans perdre la forme construite pendant les mois précédents.

Runapt construit l’affûtage automatiquement à mesure que la date de course approche, et une forme basse ou des séances manquées peuvent encore ajuster les dernières séances sans défaire le rôle de l’affûtage.

Commence gratuitement, ajoute Pro quand tu veux plus

Les plans semi-marathon font partie de Runapt Pro, qui démarre par un essai gratuit de 14 jours. Pro inclut le plan avec allures VDOT, parcours automatiques et une progression de la sortie longue qui tient compte de ta forme, plus la prédiction de course, la stratégie d’allure et les notes du coach IA. Le plan gratuit couvre les plans 5 et 10 km.

Les allures viennent d’un temps récent. La durée vient de la date de course et des jours où tu peux t’entraîner.

FAQ

Combien de semaines me faut-il ?

La plupart des blocs semi-marathon durent 8 à 16 semaines, selon la base de forme et la date de course.

Runapt adapte-t-il la sortie longue ?

Oui. La forme, les séances manquées et la charge d’entraînement récente peuvent modifier les séances à venir.

Quelle allure viser pour mon premier semi-marathon ?

Ça dépend de ta forme actuelle plutôt que d’un chiffre fixe. Runapt calcule des allures cibles de course à partir d’un résultat récent, et la prédiction de course de Pro donne une estimation réaliste de ton temps d’arrivée à mesure que ton entraînement progresse.

Quelle doit être la plus longue sortie d’entraînement avant un semi-marathon ?

Beaucoup de plans font culminer la sortie longue entre 16 et 19 kilomètres quelques semaines avant la course, puis affûtent. Runapt fixe la distance de pointe exacte selon ta forme et le nombre de semaines qui restent.

Puis-je préparer un semi-marathon avec 3 ou 4 sorties par semaine ?

Oui. Runapt construit le plan autour de tes jours disponibles, en privilégiant la sortie longue et une séance de qualité quand les jours d’entraînement sont limités.

Que dois-je faire la dernière semaine avant le semi-marathon ?

Le volume chute nettement tout en gardant un peu de travail à allure de course, dans le cadre de l’affûtage que Runapt construit automatiquement à l’approche du jour J.