Media maratón

Un plan de media maratón que detecta una semana mala.

La tirada larga es toda la prueba. Solo debería subir cuando la semana anterior se ha cumplido de verdad. Si te saltas un día, el siguiente no se duplica.

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Sin tarjeta de crédito · Plan gratuito disponible para siempre

Bloques de media maratón específicos de 8 a 16 semanas
Progresión de tirada larga y de ritmo con controles de disponibilidad
Predicción de carrera y estrategia de ritmo en Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

App de entrenamiento para media maratón

Un bloque de media maratón con ritmos VDOT, una tirada larga que solo crece si la semana puede asumirlo, y una reescritura si te saltas un día. Gratis para empezar.

Tiradas largas con contexto

Los aumentos de distancia se comparan con la carga reciente para que el plan avance sin picos innecesarios.

El ritmo de carrera se vuelve familiar

Las sesiones de tempo y de ritmo de maratón enseñan control antes del día de la carrera.

Los viajes y la vida se gestionan

Las rutas automáticas y la adaptación del horario mantienen el bloque en marcha cuando cambian las semanas.

Una meta a la que llegar. Una semana que encaja.

Ritmos ajustados a tu forma física, rutas para tus sesiones y un plan que se adapta a tu entrenamiento.

¿Cuántas semanas necesita el entrenamiento para media maratón?

La mayoría de los bloques de media maratón duran entre 8 y 16 semanas; la duración adecuada depende de tu kilometraje semanal actual y de la experiencia que ya tengas con tiradas largas. Un corredor que viene de un bloque reciente de 10 km puede prepararse a menudo en 8 a 10 semanas; quien parte de una base más baja se beneficia de acercarse a las 16 semanas para que la tirada larga y el volumen semanal crezcan poco a poco.

Runapt fija la duración del bloque según tu forma física actual y la fecha de la carrera, en lugar de usar un número fijo de semanas, de modo que la progresión coincide con lo que tu cuerpo puede asimilar de verdad.

Construir la tirada larga sin excederse

La tirada larga es el eje del entrenamiento para media maratón, pero los aumentos de distancia que superan tu carga reciente son la forma más común de lesionarse en un bloque de media maratón. Un enfoque más seguro aumenta la tirada larga poco a poco y retrocede de vez en cuando, en lugar de subir la distancia cada semana.

Runapt compara cada aumento de la tirada larga con tu carga de entrenamiento reciente, así la progresión avanza hacia la distancia de carrera sin picos innecesarios.

Aprender a mantener el ritmo de carrera de media maratón

El ritmo de carrera de una media maratón está entre el tempo y el ritmo de maratón: duro, pero cómodo, no a tope. La mayoría de los corredores sale demasiado rápido en los primeros kilómetros porque parece engañosamente fácil. Las sesiones de tempo y las específicas de ritmo de carrera durante el entrenamiento enseñan a tu cuerpo y a tu percepción del esfuerzo cómo se siente realmente ese ritmo antes del día de la carrera.

Los objetivos de ritmo calibrados con VDOT de Runapt fijan sesiones de ritmo de carrera adaptadas a tu forma física actual, y Pro añade una estrategia de ritmo para que sepas qué ritmo esperar en cada tramo de la carrera.

Reducir la carga sin perder forma

Las dos o tres semanas antes de una media maratón deberían reducir el volumen manteniendo algo de intensidad, porque recortar volumen e intensidad de forma demasiado agresiva puede dejar las piernas pesadas el día de la carrera en lugar de frescas. El objetivo de la reducción es llegar descansado sin perder la forma que construyeron los meses anteriores.

Runapt da forma a la reducción automáticamente a medida que se acerca la fecha de la carrera, y la disponibilidad o las sesiones perdidas pueden seguir ajustando los entrenamientos restantes sin deshacer el propósito de la reducción.

Empieza gratis y añade Pro cuando quieras más

Los planes de media maratón son parte de Runapt Pro, que empieza con una prueba gratuita de 14 días. Pro incluye el plan con ritmos basados en VDOT, rutas automáticas y progresión de la tirada larga según la disponibilidad, además de predicción de carrera, estrategia de ritmo y notas del entrenador con IA. El plan gratuito cubre los planes de 5 km y de 10 km.

Los ritmos salen de un tiempo reciente. La duración sale de la fecha de la carrera y de los días en que puedes entrenar.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas semanas necesito?

La mayoría de los bloques de media maratón duran entre 8 y 16 semanas, según tu base física y la fecha de la carrera.

¿Runapt adapta la tirada larga?

Sí. La disponibilidad, las sesiones perdidas y la carga reciente de entrenamiento pueden cambiar las sesiones futuras.

¿Cuál es un buen ritmo para mi primera media maratón?

Depende de tu forma física actual más que de un número fijo. Runapt calcula los objetivos de ritmo de carrera a partir de un resultado reciente, y la predicción de carrera de Pro ofrece una estimación realista del tiempo final a medida que avanza tu entrenamiento.

¿Cuánto debe durar la tirada de entrenamiento más larga antes de una media maratón?

Muchos planes llevan la tirada larga a su pico entre 16 y 19 kilómetros unas semanas antes del día de la carrera, y luego reducen. Runapt fija la distancia máxima exacta según tu forma física y las semanas que quedan.

¿Puedo entrenar para una media maratón con 3 o 4 tiradas por semana?

Sí. Runapt organiza el plan en torno a tus días disponibles, dando prioridad a la tirada larga y a una sesión de calidad cuando los días de entrenamiento son limitados.

¿Qué debo hacer en la última semana antes de la media maratón?

El volumen baja bruscamente mientras se mantiene un toque de trabajo a ritmo de carrera, siguiendo la reducción que Runapt da forma automáticamente a medida que se acerca el día de la carrera.