La estructura gana al caos
Un buen plan reparte el volumen suave, la calidad y la recuperación de forma que la semana siga siendo viable.
Primera media maratón
Plan de entrenamiento para tu primera media maratón
Tu plan para la primera media maratón debe priorizar la constancia, la confianza en la salida larga y la recuperación suficiente para llegar a la salida sano.
Plan de ejemplo gratuito
Una estructura semanal. Los ritmos y los días se derivan después de un tiempo reciente y de los días en los que puedes entrenar.
- Estructura semanal clara
- Espacio para la recuperación
- Adaptable a tu objetivo de carrera
CuándoSesiónCómo hacerla
Semana 1Base tranquilaCarreras cómodas y strides cortos
Semana 2Añadir calidadUna sesión controlada de tempo o de intervalos
Semana 3Aumentar la duraciónCarrera aeróbica más larga con una carga manejable
Semana 4Recuperación y afinadoMenos volumen, mantener el ritmo
Notas de entrenamiento
Haz que el plan encaje con el corredor.
Aumenta una variable cada vez
Sube la distancia, la intensidad o la frecuencia con cuidado, en lugar de cambiarlo todo a la vez.
Ajusta sin pánico
Los días perdidos piden replanificar, no meter todas las sesiones en la misma semana.
Preguntas frecuentes
¿Puedo empezar con esto?
Sí. Los ritmos salen de un tiempo reciente, y los días son aquellos en los que puedes entrenar.
¿Cuándo se mueve la semana?
Después de una salida perdida, de una mala noche, de una molestia o de una semana de viaje.
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