البنية تتفوق على الفوضى
تُوزّع الخطة الجيدة الحجم الخفيف والجودة والاستشفاء بحيث يظل الأسبوع قابلًا للتنفيذ.
نصف ماراثون للمبتدئين
خطة تدريب أول نصف ماراثون
ينبغي أن تعطي خطة أول نصف ماراثون الأولوية للاستمرارية والثقة في الجولة الطويلة واستشفاء كافٍ للوصول إلى خط البداية بصحة جيدة.
خطة نموذجية مجانية
بنية أسبوعية. تُشتق السرعات والأيام بعد ذلك من زمن حديث ومن الأيام التي تستطيع فيها التدريب.
- بنية أسبوعية واضحة
- مساحة للاستشفاء
- قابلة للتكيّف مع هدف سباقك
متىالجلسةكيف تنفذها
الأسبوع 1قاعدة هادئةجولات مريحة وانطلاقات قصيرة
الأسبوع 2أضف الجودةجلسة تمبو أو فترات واحدة مضبوطة
الأسبوع 3ابنِ المدةجولة هوائية أطول بحمل يمكن التحكم فيه
الأسبوع 4استشفاء وشحذحجم أقل، مع الحفاظ على الإيقاع
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
زِد متغيرًا واحدًا في كل مرة
ارفع المسافة أو الشدة أو التكرار بعناية، بدلًا من تغيير كل شيء في الوقت نفسه.
عدّل دون هلع
الأيام الفائتة تتطلب إعادة تخطيط، لا حشر كل الجلسات في الأسبوع نفسه.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
نصف ماراثون
خطة نصف ماراثون تنتبه للأسبوع السيئ.
مرحلة لنصف الماراثون بأهداف وتيرة VDOT، وجري طويل لا يزداد إلا إذا كان الأسبوع يتحمله، وإعادة كتابة للخطة إذا فاتك يوم. البداية مجانية.
افتح الدليلنصف الماراثون
خطة تدريب نصف الماراثون بثلاث جولات أسبوعيًا
خطة نموذجية مجانية لنصف الماراثون بثلاث جولات أسبوعيًا، للعدّائين الذين يحتاجون إلى بنية دون حجم أسبوعي مرتفع.
افتح الدليلحاسبة مجانية
حاسبة مجانية لسرعة الجري الخفيف
سرعة الجري الخفيف انطلاقًا من سباق حديث. نطاق، حتى يبقى يوم الاستشفاء استشفاءً.
افتح الدليلتدريب السفر
كيفية التدريب لسباق أثناء السفر
دليل تدريب للسباقات مناسب للمسافرين، مع أسبوع نموذجي مجاني يمكنك تحويله إلى خطة Runapt متكيّفة.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.