Estrutura vence a correria
Um bom plano distribui volume leve, qualidade e recuperação para que a semana continue viável.
Primeira meia maratona
Primeiro plano de treino para meia maratona
Seu primeiro plano de meia maratona deve priorizar consistência, confiança no longão e recuperação suficiente para chegar à largada com saúde.
Plano de exemplo grátis
Uma estrutura semanal. Ritmos e dias saem depois de um tempo recente e dos dias em que você pode treinar.
- Estrutura semanal clara
- Espaço para recuperação
- Adaptável à sua distância-alvo
QuandoTreinoComo fazer
Semana 1Base tranquilaCorridas confortáveis e curtos educativos
Semana 2Acrescentar qualidadeUma sessão de tempo ou intervalado controlada
Semana 3Construir duraçãoCorrida aeróbica mais longa com carga controlável
Semana 4Recuperação e ajuste finoMenos volume, mantendo o ritmo
Notas de treino
Faça o plano caber no corredor.
Aumente uma variável por vez
Aumente distância, intensidade ou frequência com cuidado, em vez de mudar tudo ao mesmo tempo.
Ajuste sem pânico
Dias perdidos pedem reorganização, não encaixar todos os treinos na mesma semana.
FAQ
Posso começar com isso?
Sim. Os ritmos vêm de um tempo recente, e os dias são aqueles em que você pode treinar.
Quando a semana é ajustada?
Depois de uma corrida perdida, uma noite ruim, uma dorzinha ou uma semana viajando.
Guias relacionados
Continue montando o plano.
Meia maratona
Um plano de meia maratona que percebe uma semana ruim.
Um bloco de meia maratona com ritmos VDOT, um longão que só cresce se a semana aguentar, e uma reescrita se você perder um dia. Grátis para começar.
Abrir guiaMeia maratona
Plano de meia maratona com 3 corridas por semana
Um plano de exemplo gratuito de meia maratona com três corridas por semana, para corredores que querem estrutura sem muito volume semanal.
Abrir guiaRitmo leve
Calcule seu ritmo de corrida leve
Encontre um ritmo leve adequado ao seu nível atual, para que as corridas de recuperação continuem sendo recuperação.
Abrir guiaTreino em viagem
Como treinar para uma prova enquanto viaja
Um guia de treino para provas pensado para quem viaja, com uma semana de exemplo grátis para transformar em um plano Runapt adaptativo.
Abrir guiaPlano adaptativo
Quer isso ajustado à sua forma, recuperação e agenda?
Comece seu plano Runapt e transforme esta calculadora ou esta estrutura de exemplo em um ciclo de prova que se adapta quando a vida muda.
Comece com um plano gratuito.
Baixe a Runapt e monte sua primeira semana de treino. O plano gratuito não tem limite de tempo.
Ou comece na web