Meia maratona

Um plano de meia maratona que percebe uma semana ruim.

O longão é a prova inteira. Ele só deve crescer se a semana anterior realmente aconteceu. Se você perder um dia, o próximo não dobra.

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Sem cartão de crédito · Plano gratuito disponível para sempre

Blocos específicos de meia maratona de 8 a 16 semanas
Progressão de longões e tempo com checagens de prontidão
Previsão de prova e estratégia de ritmo no Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

App de treino para meia maratona

Um bloco de meia maratona com ritmos VDOT, um longão que só cresce se a semana aguentar, e uma reescrita se você perder um dia. Grátis para começar.

Longões com contexto

Os aumentos de distância são checados contra a carga recente, para que o plano cresça sem picos desnecessários.

O ritmo de prova fica familiar

Os treinos em ritmo de tempo e de maratona ensinam controle antes do dia da prova.

Viagens e imprevistos são tratados

Rotas automáticas e ajuste da agenda mantêm o bloco andando quando as semanas mudam.

Uma meta para buscar. Uma semana que cabe.

Ritmos ajustados à sua forma, rotas para os seus treinos e um plano que se adapta ao seu treino.

Quantas semanas leva o treino para meia maratona?

A maioria dos blocos de meia maratona dura de 8 a 16 semanas, e a duração certa depende da quilometragem semanal atual e da experiência que você já tem com longões. Quem vem de um bloco de 10 km muitas vezes consegue se preparar em 8 a 10 semanas; quem parte de uma base mais baixa se beneficia de algo perto de 16 semanas, para que o longão e o volume semanal subam gradualmente.

O Runapt define a duração do bloco com base na sua forma atual e na data da prova, em vez de um número fixo de semanas, para que a progressão acompanhe o que o seu corpo realmente consegue absorver.

Construindo o longão sem exagerar

O longão é o centro do treino para meia maratona, mas aumentos de distância que superam a carga de treino recente são a forma mais comum de corredores se machucarem em um bloco de meia. Uma abordagem mais segura aumenta o longão gradualmente e recua de vez em quando, em vez de empurrar a distância para cima toda semana.

O Runapt confere cada aumento do longão contra a sua carga de treino recente, para que a progressão caminhe rumo à distância da prova sem picos desnecessários.

Aprendendo a sustentar o ritmo de prova da meia maratona

O ritmo de prova de uma meia maratona fica entre o ritmo de tempo e o ritmo de maratona: forte e confortável, não no máximo. A maioria dos corredores sai rápido demais nos primeiros quilômetros porque parece enganosamente fácil. Treinos de tempo e em ritmo de prova ao longo da preparação ensinam ao corpo e à percepção de esforço como esse ritmo realmente se sente antes do dia da prova.

Os ritmos calibrados pelo VDOT do Runapt definem treinos específicos em ritmo de prova para a sua forma atual, e o Pro acrescenta uma estratégia de ritmo para você saber que ritmo esperar em cada fase da prova.

Polimento sem perder a forma

As duas ou três semanas antes de uma meia maratona devem reduzir o volume mantendo um pouco de intensidade, porque cortar demais tanto o volume quanto a intensidade pode deixar as pernas pesadas no dia da prova em vez de frescas. O objetivo do polimento é chegar descansado sem perder a forma construída nos meses anteriores.

O Runapt faz o polimento automaticamente à medida que a data da prova se aproxima, e uma forma baixa ou treinos perdidos ainda podem ajustar as sessões restantes sem desfazer o propósito do polimento.

Comece grátis e adicione o Pro quando quiser mais

Os planos de meia maratona fazem parte do Runapt Pro, que começa com um teste grátis de 14 dias. O Pro inclui o plano com ritmos VDOT, rotas automáticas e uma progressão do longão que leva em conta a sua prontidão, além de previsão de prova, estratégia de ritmo e notas do treinador com IA. O plano grátis cobre planos de 5 e 10 km.

Os ritmos vêm de um tempo recente. A duração vem da data da prova e dos dias em que você pode treinar.

FAQ

Quantas semanas eu preciso?

A maioria dos blocos de meia maratona dura de 8 a 16 semanas, dependendo da base de forma e da data da prova.

O Runapt ajusta o longão?

Sim. Prontidão, treinos perdidos e carga de treino recente podem alterar as sessões futuras.

Qual é um bom ritmo para minha primeira meia maratona?

Depende da sua forma atual, e não de um número fixo. O Runapt calcula os ritmos de prova a partir de um resultado recente, e a previsão de prova do Pro dá uma estimativa realista do tempo de chegada conforme o treino avança.

Qual deve ser o treino de corrida mais longo antes de uma meia maratona?

Muitos planos levam o longão ao pico entre 16 e 19 quilômetros algumas semanas antes da prova e depois fazem polimento. O Runapt define a distância de pico exata com base na sua forma e nas semanas que faltam.

Dá para treinar para uma meia maratona com 3 ou 4 corridas por semana?

Dá. O Runapt monta o plano em torno dos seus dias disponíveis, priorizando o longão e um treino de qualidade quando os dias de treino são poucos.

O que devo fazer na última semana antes da meia maratona?

O volume cai bastante enquanto um pouco de trabalho em ritmo de prova continua, seguindo o polimento que o Runapt monta automaticamente conforme o dia da prova se aproxima.