Mezza maratona

Un piano per la mezza maratona che si accorge di una brutta settimana.

Il lungo è tutta la gara. Deve crescere solo se la settimana precedente è davvero avvenuta. Se salti un giorno, quello dopo non raddoppia.

Inizia ad allenarti gratis Vedi i prezzi

Nessuna carta di credito richiesta · Piano gratuito disponibile per sempre

Blocchi specifici per la mezza maratona da 8 a 16 settimane
Progressione di lunghi e ritmo con controlli di prontezza
Previsione di gara e strategia di ritmo nel Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

App di allenamento per la mezza maratona

Un blocco per la mezza maratona con ritmi VDOT, un lungo che cresce solo se la settimana lo regge, e una riscrittura se salti un giorno. Gratis per iniziare.

Lunghi con contesto

Gli aumenti di distanza vengono verificati rispetto al carico recente, così il piano cresce senza picchi inutili.

Il ritmo gara diventa familiare

Le sedute a ritmo tempo e a ritmo maratona insegnano il controllo prima del giorno della gara.

Viaggi e imprevisti sono gestiti

Percorsi automatici e adattamento del programma tengono in movimento il blocco quando le settimane cambiano.

Un obiettivo verso cui lavorare. Una settimana che entra.

Ritmi adatti alla tua forma, percorsi per le tue sessioni e un piano che si adatta al tuo allenamento.

Quante settimane servono per l’allenamento per la mezza maratona?

La maggior parte dei blocchi per la mezza maratona dura da 8 a 16 settimane, con la durata giusta che dipende dal chilometraggio settimanale attuale e dall’esperienza che hai già con i lunghi. Chi arriva da un blocco per i 10 km spesso può prepararsi in 8-10 settimane; chi parte da una base più bassa beneficia di circa 16 settimane, così il lungo e il volume settimanale possono crescere gradualmente.

Runapt stabilisce la durata del blocco in base alla tua forma attuale e alla data della gara, invece di usare un numero fisso di settimane, così la progressione corrisponde a ciò che il tuo corpo riesce davvero ad assorbire.

Costruire il lungo senza esagerare

Il lungo è il cuore dell’allenamento per la mezza maratona, ma gli aumenti di distanza che superano il carico di allenamento recente sono il modo più comune in cui i runner si fanno male in un blocco per la mezza. Un approccio più sicuro aumenta il lungo gradualmente e fa un passo indietro periodicamente, invece di spingere la distanza in alto ogni singola settimana.

Runapt verifica ogni aumento del lungo rispetto al tuo carico di allenamento recente, così la progressione va verso la distanza di gara senza picchi inutili.

Imparare a tenere il ritmo gara della mezza maratona

Il ritmo gara di una mezza maratona si colloca tra il ritmo tempo e il ritmo maratona: duro ma controllato, non al massimo. La maggior parte dei runner parte troppo veloce nei primi chilometri perché sembra ingannevolmente facile. Le sedute a ritmo tempo e a ritmo gara durante la preparazione insegnano al corpo e alla percezione dello sforzo come si sente davvero quel ritmo prima del giorno della gara.

I ritmi calibrati sul VDOT di Runapt impostano sedute al ritmo gara specifiche per la tua forma attuale, e il Pro aggiunge una strategia di ritmo così sai quale ritmo aspettarti in ogni fase della gara.

Scaricare senza perdere la forma

Le due o tre settimane prima della mezza maratona dovrebbero ridurre il volume mantenendo un po’ di intensità, perché tagliare troppo sia volume sia intensità può lasciare le gambe piatte nel giorno della gara invece che fresche. Lo scopo di uno scarico è arrivare riposati senza perdere la forma costruita nei mesi precedenti.

Runapt imposta lo scarico in automatico man mano che si avvicina la data della gara, e una prontezza bassa o le sedute saltate possono comunque adattare le sedute rimanenti senza annullare lo scopo dello scarico.

Inizia gratis, aggiungi Pro quando vuoi di più

I piani per la mezza maratona fanno parte di Runapt Pro, che parte con una prova gratuita di 14 giorni. Il Pro include il piano con ritmi basati sul VDOT, percorsi automatici e una progressione del lungo che tiene conto della prontezza, oltre a previsione di gara, strategia di ritmo e note del coach IA. Il piano gratuito copre i piani per i 5 e i 10 km.

I ritmi derivano da un tempo recente. La durata dipende dalla data della gara e dai giorni in cui puoi allenarti.

FAQ

Quante settimane mi servono?

La maggior parte dei blocchi per la mezza maratona dura 8-16 settimane, a seconda della base di forma e della data della gara.

Runapt adatta il lungo?

Sì. Prontezza, sedute saltate e carico di allenamento recente possono modificare le sedute future.

Qual è un buon ritmo per la mia prima mezza maratona?

Dipende dalla tua forma attuale, non da un numero fisso. Runapt calcola i ritmi gara a partire da un risultato recente, e la previsione di gara del Pro ti dà una stima realistica del tempo finale man mano che l’allenamento progredisce.

Quanto deve essere lunga la corsa di allenamento più lunga prima della mezza maratona?

Molti piani portano il lungo al picco tra 16 e 19 chilometri alcune settimane prima della gara, poi scaricano. Runapt definisce la distanza di picco esatta in base alla tua forma e alle settimane che restano.

Posso allenarmi per la mezza maratona con 3 o 4 corse a settimana?

Sì. Runapt costruisce il piano intorno ai giorni disponibili, dando priorità al lungo e a una seduta di qualità quando i giorni di allenamento sono pochi.

Cosa devo fare nell’ultima settimana prima della mezza maratona?

Il volume cala in modo netto mentre resta un po’ di lavoro a ritmo gara, seguendo lo scarico che Runapt imposta in automatico man mano che si avvicina il giorno della gara.