Maratona

Un piano per la maratona che tiene d’occhio la fatica.

Diciotto settimane sono abbastanza lunghe perché una settimana storta conti. CTL, ATL e TSB dicono se il lungo può crescere. Un PDF non lo vede.

Inizia ad allenarti gratis Vedi i prezzi

Nessuna carta di credito richiesta · Piano gratuito disponibile per sempre

Struttura di piano per la maratona di 12-18 settimane
Modello di affaticamento CTL/ATL/TSB e adattamento alla prontezza
Previsione di gara, strategia di ritmo e note IA dopo la corsa nel Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

App di allenamento per la maratona

Un blocco per la maratona con ritmi VDOT e CTL/ATL/TSB, così il lungo non supera la settimana, e una riscrittura se ne salti uno. Gratis per iniziare. Il Pro aggiunge il modello di affaticamento.

Controlla il carico settimanale

L’allenamento per la maratona viene verificato su progressione, recupero e forma dello scarico prima che il piano arrivi a te.

Rende pratici i lunghi

I percorsi possono partire da dove sei e corrispondere alla distanza prevista, così l’esecuzione non è un altro compito di pianificazione.

Spiega il perché

Note del coach e motivazioni degli adattamenti rendono comprensibili i cambiamenti invece che misteriosi.

Un obiettivo verso cui lavorare. Una settimana che entra.

Ritmi adatti alla tua forma, percorsi per le tue sessioni e un piano che si adatta al tuo allenamento.

Quante settimane richiede l’allenamento per la maratona?

La maggior parte dei blocchi per la maratona dura da 12 a 18 settimane, e la durata giusta dipende molto dal chilometraggio settimanale attuale, non solo dal tempo obiettivo. Chi corre già comodamente 40-50 chilometri a settimana spesso può prepararsi in 12-14 settimane; chi parte da una base più bassa verso la prima maratona di solito ha bisogno di quasi 18 settimane, così la distanza del lungo e il volume settimanale possono salire senza strappi.

Runapt stabilisce la durata del blocco in base alla tua forma attuale e alla data della gara, così chi corre la prima maratona ha il margine che un modello fisso di 16 settimane non sempre concede.

Gestire il carico settimanale su un blocco lungo

Un blocco per la maratona è abbastanza lungo che una settimana un po’ troppo intensa a marzo si sente ancora ad aprile. Il CTL copre le ultime sei settimane. L’ATL copre gli ultimi sette giorni. Il TSB è la differenza tra i due. Se l’ATL sale troppo in fretta, le corse lente si accorciano prima che lo scarico diventi piatto.

Runapt controlla in continuo carico settimanale e prontezza durante tutto il blocco per la maratona e adatta le sedute future quando i numeri indicano che stai assorbendo bene il carico o hai bisogno di una settimana più leggera.

Prepararsi a alimentazione e ritmo specifici per la maratona

Il ritmo maratona sembra sostenibile per i primi due terzi della gara e molto più duro per l’ultimo terzo, ed è per questo che la disciplina di ritmo nei primi chilometri conta qui più che in qualsiasi gara più corta. I lunghi con tratti a ritmo maratona insegnano sia il ritmo in sé sia il ritmo di assunzione di gel e cibo che ti servirà il giorno della gara.

Il ritmo maratona calibrato sul VDOT di Runapt e, nel Pro, una previsione di gara e una strategia di ritmo ti danno un obiettivo preciso invece di un’ipotesi basata su una gara più corta recente.

Cosa succede quando l’allenamento viene interrotto

Un blocco di 12-18 settimane quasi sempre incontra almeno una settimana disturbata, per viaggio, malattia o una brutta settimana di allenamento, e il modo in cui il piano risponde a questa interruzione conta più di come appare sulla carta prima che il blocco inizi. Accumulare i lunghi saltati sulla settimana successiva o farsi prendere dal panico e tagliare troppo il volume sono errori comuni.

Runapt riorganizza automaticamente le settimane rimanenti quando una seduta viene saltata o la prontezza scende, mantenendo la forma generale del blocco – base, costruzione, picco, scarico – senza che tu debba riprogettarlo da solo.

Inizia gratis, aggiungi Pro quando vuoi di più

I piani per la maratona fanno parte di Runapt Pro, che parte con una prova gratuita di 14 giorni. Il Pro include il piano con ritmi basati sul VDOT, percorsi automatici e adattamenti che tengono conto della prontezza, più la modellazione della fatica, la previsione di gara, la strategia di ritmo e le note del coach IA lungo un blocco lungo. Il piano gratuito copre i piani per i 5 e i 10 km.

I ritmi derivano da un tempo recente. La durata dipende dalla data della gara e dai giorni in cui puoi allenarti.

FAQ

L’allenamento per la maratona è una funzione del Pro?

Sì. Distanze più lunghe, adattamento più approfondito, modellazione della fatica e strategia di gara fanno parte del Pro.

Il piano può cambiare durante lo scarico?

Sì. Prontezza e corse saltate possono ancora regolare le sedute rimanenti preservando lo scopo dello scarico.

Runapt può aiutarmi a pianificare l’allenamento per la mia prima maratona?

Sì. Runapt costruisce l’allenamento per la prima maratona in base alla tua forma attuale, ai giorni disponibili, alla data della gara, alla progressione dei lunghi, ai percorsi e ai segnali di recupero.

Quanto chilometraggio settimanale mi serve prima di iniziare un blocco per la maratona?

Non c’è un numero unico, ma arrivare con una base costante di almeno 25-30 chilometri a settimana rende la progressione più sicura. Runapt calibra il piano sulla base che hai ora, invece di partire da un punto fisso.

Cosa sono CTL, ATL e TSB, e perché contano per una maratona?

Sono misure del carico di allenamento cronico e acuto e dell’equilibrio tra i due. Il Pro di Runapt usa questo modello di affaticamento per segnalare quando il carico settimanale cresce più in fretta di quanto il tuo corpo probabilmente riesca ad adattarsi, cosa che conta soprattutto lungo un blocco per la maratona.

Posso correre una maratona con 4 corse a settimana?

Sì, anche se il lungo e una seduta di qualità diventano ancora più importanti quando i giorni di allenamento sono pochi. Runapt costruisce il piano intorno ai giorni disponibili invece di presumere una settimana di 5 o 6 giorni.