Marathon

Ein Marathonplan, der die Ermüdung im Blick behält.

Achtzehn Wochen sind lang genug, damit eine schlechte Woche ins Gewicht fällt. CTL, ATL und TSB zeigen, ob der lange Lauf wachsen darf. Ein PDF kann das nicht sehen.

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Keine Kreditkarte nötig · Kostenloser Plan ohne Zeitlimit

Marathonpläne mit 12 bis 18 Wochen Struktur
CTL/ATL/TSB-Ermüdungsmodell und Anpassung an die Bereitschaft
Rennprognose, Pacing-Strategie und KI-Notizen nach dem Lauf in Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

Marathon-Trainings-App

Ein Marathonblock mit VDOT-Tempos und CTL/ATL/TSB, damit der lange Lauf die Woche nicht überholt, und einer Neufassung, wenn du einen verpasst. Kostenlos starten. Pro ergänzt das Ermüdungsmodell.

Steuert die Wochenbelastung

Marathontraining wird auf Steigerung, Erholung und Taper-Form geprüft, bevor der Plan bei dir ankommt.

Hält lange Läufe praktikabel

Routen können dort starten, wo du bist, und zur geplanten Distanz passen, damit die Umsetzung keine zusätzliche Planungsaufgabe ist.

Erklärt das Warum

Coach-Notizen und Begründungen der Anpassungen machen Änderungen nachvollziehbar statt rätselhaft.

Ein Ziel, auf das du hinarbeitest. Eine Woche, die passt.

Tempi passend zu deiner Form, Routen für deine Einheiten und ein Plan, der sich deinem Training anpasst.

Wie viele Wochen dauert Marathontraining?

Die meisten Marathonblöcke dauern 12 bis 18 Wochen, und die richtige Länge hängt stark vom bestehenden Wochenumfang ab, nicht nur von der Zielzeit. Wer schon bequem 40 bis 50 Kilometer pro Woche läuft, kann sich oft in 12 bis 14 Wochen vorbereiten; wer von einer niedrigeren Basis auf den ersten Marathon hinarbeitet, braucht meist näher an 18 Wochen, damit Langlaufdistanz und Wochenumfang ohne Sprung steigen können.

Runapt legt die Blocklänge anhand deiner aktuellen Fitness und des Renntermins fest. So bekommt ein Marathon-Erstläufer den Spielraum, den eine starre 16-Wochen-Vorlage nicht immer bietet.

Wochenbelastung über einen langen Block steuern

Ein Marathonblock ist so lang, dass eine etwas zu heiße Woche im März im April noch in den Beinen steckt. CTL blickt auf die letzten sechs Wochen zurück. ATL auf die letzten sieben Tage. TSB ist die Differenz zwischen beiden. Steigt ATL zu schnell, werden die lockeren Läufe kürzer, bevor der Taper flach wird.

Runapt prüft Wochenbelastung und Bereitschaft während des gesamten Marathonblocks fortlaufend und passt künftige Einheiten an, wenn die Zahlen zeigen, dass du gut aufnimmst oder eine leichtere Woche brauchst.

Auf marathonspezifische Verpflegung und Pacing vorbereiten

Marathontempo fühlt sich in den ersten zwei Dritteln des Rennens machbar an und im letzten Drittel deutlich schwerer. Deshalb zählt Pacing-Disziplin auf den ersten Kilometern hier mehr als bei jedem kürzeren Rennen. Lange Läufe mit Marathontempo-Abschnitten lehren sowohl das Tempo selbst als auch den Verpflegungsrhythmus, den du am Renntag brauchst.

Die VDOT-kalibrierten Marathontempos von Runapt und, in Pro, Rennprognose und Pacing-Strategie geben dir ein konkretes Ziel statt einer Vermutung auf Basis eines kürzeren aktuellen Rennens.

Was passiert, wenn das Training unterbrochen wird

Ein Block von 12 bis 18 Wochen hat fast immer mindestens eine gestörte Woche, ob durch Reisen, Krankheit oder eine schlechte Trainingswoche. Entscheidend ist, wie der Plan auf die Störung reagiert, und das ist wichtiger als die Frage, wie er vor Blockbeginn auf dem Papier aussah. Verpasste lange Läufe an die nächste Woche anzuhängen oder aus Panik den Umfang zu stark zu kürzen, sind beides häufige Fehler.

Runapt ordnet die restlichen Wochen automatisch neu, wenn eine Einheit verpasst wird oder die Bereitschaft sinkt. So bleibt die Grundstruktur des Blocks – Basis, Aufbau, Spitze, Taper – erhalten, ohne dass du sie selbst umbauen musst.

Kostenlos starten, Pro dazunehmen, wenn du mehr willst

Marathonpläne sind Teil von Runapt Pro, das mit einer 14-tägigen kostenlosen Testphase startet. Pro umfasst den Plan mit VDOT-Tempos, automatischen Routen und Anpassungen, die deine Bereitschaft berücksichtigen, dazu Ermüdungsmodellierung, Rennprognose, Pacing-Strategie und KI-Coach-Notizen über einen langen Block. Der kostenlose Plan deckt 5- und 10-km-Pläne ab.

Die Tempos kommen aus einer aktuellen Zeit. Die Länge ergibt sich aus dem Renntermin und den Tagen, an denen du trainieren kannst.

FAQ

Ist Marathontraining ein Pro-Feature?

Ja. Längere Distanzen, tiefere Anpassung, Ermüdungsmodellierung und Renn-Strategie gehören zu Pro.

Kann sich der Plan während des Tapers ändern?

Ja. Bereitschaft und verpasste Läufe können die restlichen Einheiten weiter anpassen und dabei den Zweck des Tapers erhalten.

Kann Runapt meinen ersten Marathon planen?

Ja. Runapt plant das erste Marathontraining anhand deiner aktuellen Fitness, verfügbaren Tage, des Renntermins, der Steigerung des langen Laufs, der Routen und der Erholungssignale.

Wie viele Wochenkilometer brauche ich, bevor ich mit einem Marathonblock beginne?

Es gibt keine feste Zahl, aber eine stabile Basis von mindestens 25 bis 30 Kilometern pro Woche macht den Aufbau sicherer. Runapt kalibriert den Plan auf die Basis, die du jetzt hast, statt von einem festen Startpunkt auszugehen.

Was sind CTL, ATL und TSB, und warum sind sie für einen Marathon wichtig?

Das sind Maße für die chronische und akute Trainingsbelastung und das Verhältnis zwischen beiden. Runapt Pro nutzt dieses Ermüdungsmodell, um zu melden, wenn die Wochenbelastung schneller steigt, als dein Körper sich wahrscheinlich anpassen kann. Über einen langen Marathonblock ist das besonders wichtig.

Kann ich einen Marathon mit 4 Läufen pro Woche laufen?

Ja, auch wenn der lange Lauf und eine Qualitätseinheit noch wichtiger werden, wenn Trainingstage knapp sind. Runapt baut den Plan um deine verfügbaren Tage, statt eine 5- oder 6-Tage-Woche vorauszusetzen.